Vyhledat

Pánevní dno

Aktualizováno: 18. 3.



Pánevní dno označuje oblast mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi. Podpírá všechny břišní orgány a proto je důležité, aby bylo pevné a pružné zároveň, v souladu s principy jógy sthira (pevnost, stabilita) a sukha (pružnost, poddajnost).




Tělní roviny se vzájemně ovlivňují

Pánevní dno je jednou z několika vzájemně propojených tělních rovin: chodidlo – koleno – pánevní dno a kyčle – bránice – krk. Tyto roviny jsou na sebe navázány prostřednictvím fasciálních spojů a nerovnováha v jedné z nich se dříve či později projeví i v ostatních. To je příčinou nevysvětlitelného faktu, kdy vás bolí například kyčle nebo se vám špatně dýchá, a přitom problém tkví ve špatné nožní klenbě. Pánevní dno se pohybuje stejným směrem jako bránice - společně klesají a stoupají podle dechové vlny.


Funkce pánevního dna

  • nosná

  • oporná

  • pohybová (rotace v SI = bedrokyčelním skloubení)

  • energetický kanál (moola bandha = kořenový zámek)

  • ukotvení mnoha svalů včetně tří hlavních svěračů

Tři vrstvy svaloviny na sobě leží jako lívance


Nejhlubší

Tvoří 60 % objemu pánevního dna a zahrnuje svaly od spony stydké ke kostrči. Odstraní-li se operativně kostrč, tyto svaly se nemají kam upnout a zaručeně dochází k potížím (pokles dělohy, inkontinence...).


Cviky na nejhlubší vrstvu

Všechna cvičení (kromě kočky) se provádí vleže na zádech s pokrčenými koleny a srovnanou a protaženou páteří.

  • Kostrčí velmi jemně hýbat jakoby na ciferníku hodin od 6 ke 12 a naopak (hodiny jsou ve středu koule a my pocitově opisujeme kostrčí jednu „misku“ této koule – jakoby se kostrč předháněla se stydkou sponou vpřed/vzad)

  • Totéž – pohyb ve směru ciferníku 3-9

  • Rotace po ciferníku 3-6-9-12 a naopak (jako při rozlévání oleje po pánvi)

  • Kočka na dlaních – přitahovat kostrč ke sponě stydké

Tyto pohyby nejsou zvenku viditelné, odehrávají se pouze v nejhlubší svalové vrstvě pánevního dna (možný nácvik je provádět je nejprve bedry, pak kostrčí, pak vrchními svalovými vrstvami pánevního dna a tímto způsobem se dostat k nejhlubší vrstvě).

Střední

Tvoří 30 % objemu pánevního dna, nachází se mezi hrboly sedacích kostí. Aktivuje ji pohyb, jako když něco mačkáme, stahujeme.


Cviky na střední vrstvu

  • Vleže dát kolena do stran a tlačit chodidly proti sobě, jako bychom zkracovali „šňůrku“ nataženou mezi koleny a zároveň je pocitově vytahujeme vzhůru k podbřišku – dojde ke koncentrickému stahu svalů této vrstvy

  • Vadžrásana (sed na patách) / zkřížený sed – jemně se nadlehčovat od sedacích hrbolů vzhůru (aniž bychom zapojili hýžďové svaly či svaly nohou)

  • Kočka na předloktí – přitahovat kostrč ke sponě stydké

Povrchová

Tvoří 10 % objemu pánevního dna, tvoří ji příčně pruhovaná svalovina kolem 3 svěračů.


Cviky na nejpovrchovější vrstvu

  • Střídavě stahovat všechny svěrače, poté dohromady

Jakmile budete ovládat individuální zapojení jednotlivých vrstev, lze je spojit do jedné praxe, vždy začínat od nejhlubší vrstvy a věnovat jí nejvíce pozornosti, naposledy procvičit nejpovrchnější vrstvu.

Pokles pánevního dna

  • Příčiny: vyšší věk, porod, menopauza, zvedání těžkých břemen, sedavé zaměstnání

  • Důsledky (ženy): inkontinence, bolesti kříže, beder, poruchy menstruačního cyklu, prolaps dělohy, kíla tlustého střeva

  • Důsledky (muži): zácpa, bolest beder, inkontinence (až po operaci prostaty)

Lze mu zabránit včasným, jemným a pravidelným cvičením pánevního dna!

Zajímavosti a tipy

  • Přerušované močení je nezdravé (posiluje jen nejpovrchnější svalovou vrstvu svěračů a znemožňuje zapojení hlubší vrstvy) – svěrače je vhodné cvičit až potom, co budeme mít pod kontrolou hlubší vrstvy

  • Na toaletu by se nemělo chodit pravidelně, ale pouze v případě potřeby (jinak pánevnímu dnu moc ulevujeme)

  • pánevní dno je výdechový sval – doporučuje se stah (aktivita) při výdechu

  • trénink svaloviny by měl probíhat v poměru 5:3:1 = (60 % : 30 % : 10 %) = vrstva nejhlubší : střední : povrchová (tj. nejvíce a nejčastěji zapojovat tu nejhlubší)

  • ideálně cvičit 3-5x denně po dobu 3-5 minut

  • cvičit na 10 % intenzity, nepřehánět to! Relaxace má být 2x delší než cvičení.

  • necvičit vůbec v 1. a 3. trimestru těhotenství a během menstruace (o to intenzivněji posilovat před otěhotněním!!)

  • v práci ideální cvičit při sedu na overballu či míči

  • při jakékoliv fyzicky náročné aktivitě (typicky zvedání těžkých břemen) okamžitě s výdechem zapojit pánevní dno!!! (pro citlivé jedince i při kýchání, kašlání)














12 zobrazení0 komentářů