Vyhledat

Správnými pohybovými návyky můžete ovlivnit svoje emoce a přechytračit tak vlastní mysl


Cítíte-li se někdy obzvlášť pod psa, fyzicky či psychicky, zkuste na to jít odjinud. Protáhněte krk, hlavu pošlete až do oblak, uvolněte břicho a zhluboka se nadechněte. Vnímáte ten rozdíl? Ke špatným pohybovým návykům mají sklony zvláště lidé se sedavým zaměstnáním a bohužel jsou základem mnoha zdravotních neduhů. Přes správné nastavení těla ovšem vede cesta k jejich vyřešení. Nic nestojí, je snadné a lehce jej zapojíte do každodenních činností. Přečtěte si, jaké zlozvyky jsou nejčastější a jak se jim jednou pro vždy vyhnout.


Řeč těla prozradí více než slova. Pokud jste shrbení s pokleslou hlavou a staženými rameny, zdvořilostní odpověď „mám se dobře“ nepůsobí důvěryhodně. Pokud se ale skutečně rozhodnete cítit se dobře, skvělým pomocníkem je správné postavení těla. Jaké jsou tedy nejčastější posturální prohřešky a jak je nahradit zdravými návyky?


Zkřížené syndromy ukazují spojení mezi oslabenými a zkrácenými svaly


Zkřížené syndromy definoval přední akademik Lékařské fakulty Univerzity Karlovy prof. MUDr. Vladimír Janda. Zjistil, že některé svaly mají větší náchylnost k oslabení a jiné naopak k přetížení. Jedná se o nejčastější svalové dysbalance, které jsou důsledkem špatných pohybových návyků souvisejících se sedavým životním stylem. K vypěstování těchto syndromů nám dopomůže časté sezení u špatně vyvýšeného počítače, kdy se shrbíme, abychom dobře viděli na obrazovku a mohli pohodlně opřít záda o opěradlo židle. Označení „zkřížený“ je výstižné – zkrácená svalová vlákna se totiž nacházejí křížem k těm oslabeným, což vede k nevábnému vyhrbení zad či vystrčení břicha.

převzato z: Kondiční aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová



Horní zkřížený syndrom

Tato dysbalance se projevuje v oblasti hrudníku a horní části zad.

  • Na zadní části těla jsou zkrácená horní vlákna trapézového svalu a zdvihač lopatky, stejně tak je zkrácený prsní sval na přední části těla.

  • Oslabené jsou naopak hluboké svaly hlavy a krku, dolní fixátory lopatek a mezilopatkové svaly.

Výsledkem je předsunutá hlava, schoulená ramena vytažená k uším a zavřený hrudník. V krční páteři se vytvoří hyperlordóza (zakřivení vpřed) a v hrudní části hyperkyfóza (zakřivení vzad). Co nevidět se dostaví zatuhlost v šíji, bolest hlavy, potíže s dýcháním, špatná nálada a nízké sebevědomí.


Jak horní zkřížený syndrom vyřešit?

Účinnou kompenzací a základním trikem fyzioterapeutů je tzv. elongace, tedy napřímení. Vytažení páteře proveďte co nejpoctivěji, vyzdvihněte celou svoji osobnost na úplně jinou výši a uvidíte, co to okamžitě udělá s vaší náladou a energií!

  • Temeno hlavy protáhněte nahoru, ramena naopak stáhněte dolů od uší, lopatky a klíční kosti doširoka od sebe a hned se budete moci volněji nadechnout.

  • S otevřeným hrudníkem proveďte několik vědomých pomalých dechů až dolů do břicha, dýchejte tzv. bráničním způsobem.

  • Správným nastavením těla tak přeladíte svoji mysl do klidu a harmonie a získáte větší nadhled a sebevědomí.

Dolní zkřížený syndrom

Povolené břicho a propadnutá bedra jsou typickými projevy dolního zkříženého syndromu.

  • Zkrácené jsou flexory (tj. ohybače) kyčelního kloubu a vzpřimovače bederní páteře.

  • Oslabené jsou naopak hýžďové svaly, které ochabnou a dovolí vám povolit bedra a vysunout břicho.

  • Oslabené je také břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém těla, který zahrnuje mnoho svalových skupin v hlubších svalových vrstvách.

Stabilita pánve a pánevního dna je otřesená v základech a nemůže dojít ke zdravému napřímení celého zbytku těla. V bedrech se objeví hyperlordóza (zakřivení vpřed), což ovlivňuje střed těla a způsob chůze. K tomuto syndromu tíhnou lidé s poruchou metabolismu a s nadváhou.


Jak dolní zkřížený syndrom vyřešit?

  • Jednoduchou pomocí je protáhnout páteř i dolů – to znamená stáhnout kostrč směrem k patám. Tím se mírně podsadí pánev a dostane se do středové pozice.

  • Protáhnou se bedra, čímž se uvolní tlak na nervy mezi bederními obratli.

  • Břicho není dobré zatahovat „na sílu“, mělo by být neustále volné, aby vytvořilo prostor pro brániční dech. Stažením kostrče dolů se však automaticky zploští a roztáhne do šířky.

Experimentujte s podsazením pánve a protažením beder tak, abyste si osvojili pozici pánve ve zdravém neutrálním postavení – ani moc vpředu, ani moc vzadu.



Snadné cviky s velkým účinkem

Kromě uvedeného správného postavení těla je vhodné zařadit během dne krátká kompenzační cvičení, která slouží jako řešení i prevence zkřížených syndromů. Obecně je dobré snažit se posílit oslabené svaly a protáhnout ty zkrácené. Zde uvádíme několik snadných cviků, které můžete kdykoliv použít:


Tipy pro horní zkřížený syndrom

  • Rozpažte a střídavě otáčejte dlaně vzhůru a dolů. Všímejte si, co tento pohyb vyvolává v ramenním kloubu. Správná pozice ramene je v situaci, kdy jsou dlaně otočeny vzhůru a lopatky i ramena jsou zasazeny vzad a dolů. Lopatky a ramena by se nikdy neměly nacházet v tzv. protrakci – tj. natočení ramen vpřed a dolů.

  • Rozpažte ruce a vytahujte se za konečky prstů co nejvíc do dálky. Přitom stáhněte ramena dolů a vytahujte se za temenem hlavy do výšky. Chcete-li účinně protáhnout krční svalstvo, vytahujte se střídavě za levým a pravým uchem do výšky, jako by vám vyrostlo dlouhé „elfí ucho“. Další nadstavbou je otočit v tomto cviku prsty vzhůru a dlaněmi odtlačovat pomyslnou zeď – dosáhnete tak silného protažení předloktí a dlaní.

  • Spojte dlaně za hlavou a s nádechem proveďte jemný hrudní záklon. Pozor, neohýbejte se v bedrech, ale pouze v hrudníku! Nezaklánějte se moc, spíše se snažte o vytažení páteře vzhůru. S výdechem uvolněte a několikrát zopakujte.

Tipy pro dolní zkřížený syndrom

  • Položte se na záda, pokrčte nohy a vytáhněte temeno hlavy do dálky. Opřete se hrudníkem do podložky a zkontrolujte, zda bedra nejsou zatlačená do země. To uděláte tak, že vložíte dlaň mezi bedra a podložku. Jemně zatlačte bedry do dlaně a vnímejte tento tlak. Všimněte si, že se kostrč stáhla směrem k patám. Několikrát tento pohyb zopakujte a osvojte si správné nastavení bederní páteře v bodě, kdy bedra mírně tlačí do dlaně.

  • Stejné cvičení si můžete ztížit tím, že nadzvednete pokrčené nohy tak, aby lýtka byla rovnoběžně s podložkou. Opět experimentujte s tlakem beder do dlaně a vnímejte aktivaci hlubokého břišního svalstva. Přitom dýchejte zvolna do středu těla a nechte břicho uvolněné do stran.

Chtěli byste si zacvičit a upřednostňujete raději vizuální ukázky? Pak můžete využít instruktážní videa v sekci Videoknihovna a zacvičit si podle nich :-)

Zkřížené syndromy postihují většinu lidí se sedavým zaměstnáním. Prevenci a brzké léčbě špatných pohybových návyků přesto není věnován dostatek pozornosti. Uvedenými snadnými technikami však dokážete velké věci! Možná, že vaše nevyřešitelné napětí v šíji a bolest vystřelující do nohy budou s jejich pomocí brzy pryč.

14 zobrazení0 komentářů