PRKNO (KUMBHAKÁSANA = PHALAKÁSANA)

Pozice prkna je výchozí pozicí pro vstup do čaturanga danadásany a tudíž se jí minimálně při pozdravech slunci nevyhneme. To je jedině dobře, protože tato jednoduchá pozice výborně posiluje svaly paží, středu těla a zlepšuje naši koncentraci!

CO SE AKTIVUJE?

  • Triceps

  • Přední sval pilovitý

  • Natahovače páteře

  • Přímý sval břišní

  • Velký sval hýžďový

  • Hamstringy

  • Sval lýtkový

ČEMU SE VYHNOUT?

  • Nevystrkujte zadek nahoru

  • Nezamykejte lokty

  • Nesklápějte ani nezvedejte hlavu

  • Nepovolujte nohy

  • Nepropadejte se v bedrech

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

  • Celé tělo by mělo být v jedné rovině

  • Aktivníá opora v dlaních, aktivní paže

  • Hlava v prodloužení páteře, prsní kost jemně směřuje vpřed

  • Paty tlačí vzad (do pomyslné stěny)

  • Jemná vnitřní rotace stehen

TIPY:

  • Pokud máte vážné potíže se ZÁPĚSTÍMI, pozici necvičte nebo využijte pomůcku (klínek, hrazdička).

  • Pokud máte potíže s BEDRY, mějte kolena na zemi.

  • Zdá-li se vám pozice obtížná a nemůžete v ní volně dýchat (měli byste pohodlně vydržet pět dechových cyklů), cvičte prozatím verzi s koleny na zemi.

  • Těžší variantou je prkno na předloktích :-)

InkedPhalakasana_X.jpg
Phalakasana_V.jpg
logo.jpg
Urdhva_mukha_svanasana2_X.jpg
Urdhva_mukha_svanasana2_V.jpg

PES HLAVOU VZHŮRU (ÚRDHVA MUKHA ŠVANÁSANA)

Přejete si zakusit pocit volného nádechu v relativně snadné ásaně? Chcete posílit svaly ramen, paží i nohou a zároveň protáhnout celou páteř? Chcete o kousek zvýšit vaše sebevědomí?

Pokud ano, zacvičte si úrdhva mukha švanásanu!

ČEMU SE VYHNOUT?

  • Neaktivní NOHY (stehna, chodidla), kolena na zemi

  • Ostré zakřivení v BEDERNÍ PÁTEŘI

  • HRUDNÍK zavřený, klesající dolů

  • Zamčené nebo povolené LOKTY

  • Propadení hlavy do RAMEN, HLAVA je skleslá dolů

  • Neaktivní DLANĚ (hasta bandha) – není od čeho se odtlačit

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

  • ! Propněte CELÉ NOHY – od kyčlí až po špičky prstů!

  • Opírejte se jen o NÁRTY – kolena jsou zvednutá aktivací stehen

  • PÁNEV vytahujte vpřed, KOSTRČ naopak tahejte dolů a vzad (mezi paty) – krásně se natáhne BEDERNÍ PÁTEŘ

  • Povolte HÝŽĎOVÉ SVALY (jejich zatnutí stlačuje SI skloubení)

  • Tlačte CELÉ DLANĚ do země (hasta bandha), odtlačujte se od nich nahoru

  • DLANĚ jsou přímo pod rameny

  • ! Tahejte HRUDNÍK nahoru a vpřed (jakoby záklon v oblasti srdce J) – krásně se natáhne HRUDNÍ PÁTEŘ !

  • LOPATKY stahujte dolů

  • LOKTY aktivní, nezamčené

  • HLAVU vytahujte vzhůru, pokročilejší mohou přejít do jemného záklonu v krční páteři

  • ! Nepropadejte se v RAMENOU !

  • Usměvavý pohled směrem vpřed - k další ásaně

PES HLAVOU DOLŮ (ADHÓ MUKHA ŠVANÁSANA)

Pozice „psa hlavou dolů“ je snad nejznámější jógovou ásanou. Přesto se v ní ale většina nejen začínajících cvičenců dopouští mnohých chyb, které nás o přínosy této pozice ochuzují.

ČEMU SE VYHNOUT?

  • Pokroucené dlaně bez opory

  • Pokrčené či příliš propnuté lokty

  • Ramena stažená k uším – zatuhlá šíje a trapéz

  • Ohnutá krční páteř

  • Špatné vzdálenosti mezi chodidly a dlaněmi

  • Povolené břicho + špatně nastavená pánev

  • Neaktivní stehna a chodidla

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

  • Vždy začínejte s úpravami od opěrných bodů – čili zde DLANĚ a CHODIDLA! – nastavte si dlaně na šířku ramen, chodidla na šířku boků

  • Velmi důležitý je rozestup mezi dlaněmi a chodidly – záleží na Vaší výšce, ale měl by být zhruba PRAVÝ ÚHEL mezi břichem a stehny

  • Zapojte HASTA BANDHU („zámek“ dlaně) – tj. co nejvíce rozplácněte dlaně do podložky – tlačte hlavně kloubky pod prsty, středem dlaní pocitově nasávejte energii vzhůru a vytahujte se od nich

  • Rozšiřte LOPATKY a KLÍČNÍ KOSTI do široka od sebe, stáhněte RAMENA od uší, uvolněte šíji a trapéz

  • Hlava je v přirozeném protažení krční páteře

  • Vytahujte se VZHŮRU za sedacími kostmi, čím výš tím líp – krásně tím protáhnete svaly podél páteře

  • DECH: do spodních žeber, rozšiřujte je do stran – to postačí k aktivaci břišní stěny

  • Zpočátku nechte kolena pokrčené, s přibývající praxí je můžete propínat a chodidla pevně zakotvit do podložky pomocí PÁDA BANDHY (chodidlového „zámku“) – paty tlačte vzad a dolů

V pozici setrvejte 5 dechových cyklů (= 5 nádechů a výdechů) a uvědomujte si, jak dech rozšiřuje spodní žebra od sebe a pomáhá Vám se v pozici uvolnit. Pokročilejší cvičenci mohou dýchat technikou udžájí.

InkedAdho_mukha_svanasana2_X_LI.jpg
Adho_mukha_svanasana1_V.jpg