PRKNO (KUMBHAKÁSANA = PHALAKÁSANA)
Pozice prkna je výchozí pozicí pro vstup do čaturanga danadásany a tudíž se jí minimálně při pozdravech slunci nevyhneme. To je jedině dobře, protože tato jednoduchá pozice výborně posiluje svaly paží, středu těla a zlepšuje naši koncentraci!
CO SE AKTIVUJE?
-
Triceps
-
Přední sval pilovitý
-
Natahovače páteře
-
Přímý sval břišní
-
Velký sval hýžďový
-
Hamstringy
-
Sval lýtkový
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Nevystrkujte zadek nahoru
-
Nezamykejte lokty
-
Nesklápějte ani nezvedejte hlavu
-
Nepovolujte nohy
-
Nepropadejte se v bedrech
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
Celé tělo by mělo být v jedné rovině
-
Aktivníá opora v dlaních, aktivní paže
-
Hlava v prodloužení páteře, prsní kost jemně směřuje vpřed
-
Paty tlačí vzad (do pomyslné stěny)
-
Jemná vnitřní rotace stehen
TIPY:
-
Pokud máte vážné potíže se ZÁPĚSTÍMI, pozici necvičte nebo využijte pomůcku (klínek, hrazdička).
-
Pokud máte potíže s BEDRY, mějte kolena na zemi.
-
Zdá-li se vám pozice obtížná a nemůžete v ní volně dýchat (měli byste pohodlně vydržet pět dechových cyklů), cvičte prozatím verzi s koleny na zemi.
-
Těžší variantou je prkno na předloktích :-)
PES HLAVOU VZHŮRU (ÚRDHVA MUKHA ŠVANÁSANA)
Přejete si zakusit pocit volného nádechu v relativně snadné ásaně? Chcete posílit svaly ramen, paží i nohou a zároveň protáhnout celou páteř? Chcete o kousek zvýšit vaše sebevědomí?
Pokud ano, zacvičte si úrdhva mukha švanásanu!
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Neaktivní NOHY (stehna, chodidla), kolena na zemi
-
Ostré zakřivení v BEDERNÍ PÁTEŘI
-
HRUDNÍK zavřený, klesající dolů
-
Zamčené nebo povolené LOKTY
-
Propadení hlavy do RAMEN, HLAVA je skleslá dolů
-
Neaktivní DLANĚ (hasta bandha) – není od čeho se odtlačit
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
! Propněte CELÉ NOHY – od kyčlí až po špičky prstů!
-
Opírejte se jen o NÁRTY – kolena jsou zvednutá aktivací stehen
-
PÁNEV vytahujte vpřed, KOSTRČ naopak tahejte dolů a vzad (mezi paty) – krásně se natáhne BEDERNÍ PÁTEŘ
-
Povolte HÝŽĎOVÉ SVALY (jejich zatnutí stlačuje SI skloubení)
-
Tlačte CELÉ DLANĚ do země (hasta bandha), odtlačujte se od nich nahoru
-
DLANĚ jsou přímo pod rameny
-
! Tahejte HRUDNÍK nahoru a vpřed (jakoby záklon v oblasti srdce J) – krásně se natáhne HRUDNÍ PÁTEŘ !
-
LOPATKY stahujte dolů
-
LOKTY aktivní, nezamčené
-
HLAVU vytahujte vzhůru, pokročilejší mohou přejít do jemného záklonu v krční páteři
-
! Nepropadejte se v RAMENOU !
-
Usměvavý pohled směrem vpřed - k další ásaně
PES HLAVOU DOLŮ (ADHÓ MUKHA ŠVANÁSANA)
Pozice „psa hlavou dolů“ je snad nejznámější jógovou ásanou. Přesto se v ní ale většina nejen začínajících cvičenců dopouští mnohých chyb, které nás o přínosy této pozice ochuzují.
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Pokroucené dlaně bez opory
-
Pokrčené či příliš propnuté lokty
-
Ramena stažená k uším – zatuhlá šíje a trapéz
-
Ohnutá krční páteř
-
Špatné vzdálenosti mezi chodidly a dlaněmi
-
Povolené břicho + špatně nastavená pánev
-
Neaktivní stehna a chodidla
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
Vždy začínejte s úpravami od opěrných bodů – čili zde DLANĚ a CHODIDLA! – nastavte si dlaně na šířku ramen, chodidla na šířku boků
-
Velmi důležitý je rozestup mezi dlaněmi a chodidly – záleží na Vaší výšce, ale měl by být zhruba PRAVÝ ÚHEL mezi břichem a stehny
-
Zapojte HASTA BANDHU („zámek“ dlaně) – tj. co nejvíce rozplácněte dlaně do podložky – tlačte hlavně kloubky pod prsty, středem dlaní pocitově nasávejte energii vzhůru a vytahujte se od nich
-
Rozšiřte LOPATKY a KLÍČNÍ KOSTI do široka od sebe, stáhněte RAMENA od uší, uvolněte šíji a trapéz
-
Hlava je v přirozeném protažení krční páteře
-
Vytahujte se VZHŮRU za sedacími kostmi, čím výš tím líp – krásně tím protáhnete svaly podél páteře
-
DECH: do spodních žeber, rozšiřujte je do stran – to postačí k aktivaci břišní stěny
-
Zpočátku nechte kolena pokrčené, s přibývající praxí je můžete propínat a chodidla pevně zakotvit do podložky pomocí PÁDA BANDHY (chodidlového „zámku“) – paty tlačte vzad a dolů
V pozici setrvejte 5 dechových cyklů (= 5 nádechů a výdechů) a uvědomujte si, jak dech rozšiřuje spodní žebra od sebe a pomáhá Vám se v pozici uvolnit. Pokročilejší cvičenci mohou dýchat technikou udžájí.