ARDHAČANDRÁSANA (POZICE PŮLMĚSÍCE)

Půlměsíc patří k těžším rovnovážným pozicím, ale dle své úrovně jej můžete upravit do lehčí či obtížnější verze. Upevňuje koncentraci a stabilitu, posiluje svaly nohou, protahuje sval hýžďový, zvyšuje sílu středu těla a krásně otevírá hrudník.

JAK NA TO SPRÁVNĚ

Do půlměsíce vycházejte z pozice trojúhelníku (trikonásana). Ohněte přední nohu v koleni a pomalu přenášejte váhu na přední nohu a odlehčujte zadní. Přitom dbejte na to, že zadní bok zůstává vytočený vpřed a plně otevřený!

Aktivita stojného chodidla (pada bandha)
Koleno stojné nohy je propnuté a pevné
Pánev je otevřená vpřed (vnější rotace kyčlí)
Trup je protažený do dálky, hrudník otevřený
Spodní žebra zavřená dolů a pevná, aby se zaktivoval střed těla
Ramena stažená dolů od uší, lopatky do šířky
Pohled směřuje vzůru nebo dolů
Zadní noha aktivní (až po špičku), v protažení páteře

ČEMU SE VYHNOUT

Stojná noha je natočená chodidlem a kolenem vpřed, tudíž je nestabilní.
Koleno je pokrčené a vratké.
Hlava není ukotvená pohledem dolů či vzhůru a krční svalstvo se přetěžuje.
Horní bok je natočený dolů, pánev je zavřená, ve vnitřní rotaci.
Zadní noha je neaktivní a vyvádí tělo z rovnováhy.

JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ

Svaly chodidla
S. lýtkový
Hamstringy
S. hruškovitý
Velký s. hýžďový
S. bederní
Široký s. zádový
zdvihač hlavy (m. sternocleidomastoideus)

Tipy:

Vytahujte neustále obě nohy do dálky, jakoby z břicha, až po špičky!
Vytahujte ruce do dálky z oblasti srdce až po konečky prstů!
Ztrácíte-li stabilitu, otočte pohled dolů a uzeměte se.
Chvěje-li se stojné koleno, nepropínejte ho a zkuste držet stabilitu na pokrčené noze.
Pro usnadnění pozice využijte oporu ruky o blok či stoličku.
Pro stížení pozice se můžete zkusit chytit volnou rukou za chodidlo zadní ohnuté nohy, můžete si prodloužit úchop páskem

NATARAJÁSANA (POZICE KRÁLE TANEČNÍKŮ )

Tato obtížná balanční pozice je vhodná pro pokročilejší jogíny s dostatečnou flexibilitou páteře a sílou vnitřních zádových svalů. Dá se v ní snadno sklouznout ke špatnému nastavení těla, které může vést k zablkování svalu či dokonce k úrazu.

Jak se tedy stát králem tanečníků?

JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ?

• Přední s. pilovitý

• Přímý s. břišní

• Quadricepsy

• Hamstringy

• S. lýtkový

• Šikmé s. břišní

• Velký s. bederní

• Velký s. prsní

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

• PÁDA BANDHA stojného chodidla – stabilní chodidlo a kotník

• Stojná noha silná, aktivní, ale koleno není zamčené

• Pánev v neutrálním nastavení a mírném náklonu vpřed – pánevní trny koukají dolů

• Čéška kolene zadní nohy směřuje přímo dolů, stehno vytahujeme směrem nahoru

• Zvednutá noha je ve VNITŘNÍ rotaci

• Co nejvyšší EXTENZE (protažení) PÁTEŘE

• Hrudník rozpínáme, spodní okraje lopatek, HRUDNÍ KOST a pohled směřují vpřed a nahoru

ČEMU SE VYHNOUT?

• Jakákoliv NESTABILITA ve stojné noze

• OTEVŘENÍ PÁNVE (spojeno se špatným nastavením zadní nohy)

• Povolené BŘIŠNÍ SVALSTVO, BRÁNICE

• Příliš zatnuté POVRCHOVÉ ZÁDOVÉ SVALY

• Povolená ZVEDNUTÁ NOHA, vybočené KOLENO

• PŘEDKLON v páteři, pohled směřující dolů (NEDOSTATEČNÉ VYTAŽENÍ)

TIPY:

• Nechoďte do PŘÍLIŠNÉHO NEPŘIROZENÉHO ZÁKLONU!! I drobná chyba v hlubokém záklonu může vést k úrazu či blokaci ve zranitelných místech (typicky kolena a bedra). Ze stejného důvodu se nedoporučuje spojovat s nohou OBĚ RUCE (lidé s extrémní flexibilitou páteře si to s opatrností dovolit mohou, ale pouze za účelem jedné rychlé líbivé fotky – ZDRAVÉ to není pro nikoho!!).

• Zkuste zapojit hluboké zádové svaly a uvolnit široký sval zádový (aby svou aktivitou nezasahoval do volného dechu a umožnil bránici uvolnit se)

• Bránice a břišní svalstvo se spolupodílí na udržení stability. Čím déle v pozici budeme, tím spíše se vyčerpají a tuto funkci budou ztrácet – pozice se stává nestabiliní a tudíž nebezpečnou!

STROM (VRKŠÁSANA)

Jako každý správný jogín jistě chcete zažít jistotu a stabilitu statného stromu, který ani vichřice nevyvrátí! Vyzkoušejte si tuto sílu v rovnovážné pozici vrkšásana (strom). Pozice trénuje centrum rovnováhy ve vnitřním uchu, posiluje svaly stojné nohy a protahuje ohybače kyčle ohnuté nohy. Zvedání kolene nahoru a do strany je velmi komplexní a prospěšný pohyb.

ČEMU SE VYHNOUT?

Nestabilní chodidlo stojné nohy
Koleno stojné nohy vybočené
Kyčel stojné nohy posunutá vbok (obvykle kvůli tlaku opačného chodidla)
Zborcený nebo naopak příliš předsunutý hrudník
Ramena vytažená nahoru
Koleno pokrčené nohy vytočené vpřed (zavřená kyčel)

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

Stabilní chodidlo stojné nohy
Koleno stojé nohy směřuje čéškou vpřed
Kyčel stojné nohy aktivně působí proti tlaku chodidla a vyrovnává těžiště na střed
Kostrč směřuje k patám
Hrudník otevřený, ale spodní žebra zavřená :-)
Ramena stažená dolů od uší, lopatky od sebe
Vytažené temeno hlavy, pohled vpřed :-)

TIPY:

Pokud se vám nedaří zvednout chodidlo na stehno nohy, stačí jej umístit na lýtko (nikdy na přímo na klouby!)
Varianty rukou: modlitba / čin mudra ve svícnu / dlaně spojené nad hlavou
Ztrácíte-li stabilitu, je možné cvičit zády ke stěně
Je-li pozice naopak moc lehká, můžete ji zkusit se zavřenýma očima :-)