ARDHAČANDRÁSANA (POZICE PŮLMĚSÍCE)

Půlměsíc patří k těžším rovnovážným pozicím, ale dle své úrovně jej můžete upravit do lehčí či obtížnější verze. Upevňuje koncentraci a stabilitu, posiluje svaly nohou, protahuje sval hýžďový, zvyšuje sílu středu těla a krásně otevírá hrudník.

JAK NA TO SPRÁVNĚ

Do půlměsíce vycházejte z pozice trojúhelníku (trikonásana). Ohněte přední nohu v koleni a pomalu přenášejte váhu na přední nohu a odlehčujte zadní. Přitom dbejte na to, že zadní bok zůstává vytočený vpřed a plně otevřený!

  • Aktivita stojného chodidla (pada bandha)

  • Koleno stojné nohy je propnuté a pevné

  • Pánev je otevřená vpřed (vnější rotace kyčlí)

  • Trup je protažený do dálky, hrudník otevřený

  • Spodní žebra zavřená dolů a pevná, aby se zaktivoval střed těla

  • Ramena stažená dolů od uší, lopatky do šířky

  • Pohled směřuje vzůru nebo dolů

  • Zadní noha aktivní (až po špičku), v protažení páteře

ČEMU SE VYHNOUT

  • Stojná noha je natočená chodidlem a kolenem vpřed, tudíž je nestabilní.

  • Koleno je pokrčené a vratké.

  • Hlava není ukotvená pohledem dolů či vzhůru a krční svalstvo se přetěžuje.

  • Horní bok je natočený dolů, pánev je zavřená, ve vnitřní rotaci.

  • Zadní noha je neaktivní a vyvádí tělo z rovnováhy.

InkedardhačandrasanaV.jpg
InkedardhačandrasanaX.jpg

JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ

  • Svaly chodidla

  • S. lýtkový

  • Hamstringy

  • S. hruškovitý

  • Velký s. hýžďový

  • S. bederní

  • Široký s. zádový

  • zdvihač hlavy (m. sternocleidomastoideus)

Tipy:

  • Vytahujte neustále obě nohy do dálky, jakoby z břicha, až po špičky!

  • Vytahujte ruce do dálky z oblasti srdce až po konečky prstů!

  • Ztrácíte-li stabilitu, otočte pohled dolů a uzeměte se.

  • Chvěje-li se stojné koleno, nepropínejte ho a zkuste držet stabilitu na pokrčené noze.

  • Pro usnadnění pozice využijte oporu ruky o blok či stoličku.

  • Pro stížení pozice se můžete zkusit chytit volnou rukou za chodidlo zadní ohnuté nohy, můžete si prodloužit úchop páskem

NATARAJÁSANA (POZICE KRÁLE TANEČNÍKŮ )

 

Tato obtížná balanční pozice je vhodná pro pokročilejší jogíny s dostatečnou flexibilitou páteře a sílou vnitřních zádových svalů. Dá se v ní snadno sklouznout ke špatnému nastavení těla, které může vést k zablkování svalu či dokonce k úrazu.

Jak se tedy stát králem tanečníků?

 

 JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ? 

 

• Přední s. pilovitý

• Přímý s. břišní

• Quadricepsy

• Hamstringy

• S. lýtkový

• Šikmé s. břišní

• Velký s. bederní

• Velký s. prsní

 

 JAK NA TO SPRÁVNĚ? 

 

• PÁDA BANDHA stojného chodidla – stabilní chodidlo a kotník

• Stojná noha silná, aktivní, ale koleno není zamčené

• Pánev v neutrálním nastavení a mírném náklonu vpřed – pánevní trny koukají dolů

• Čéška kolene zadní nohy směřuje přímo dolů, stehno vytahujeme směrem nahoru

• Zvednutá noha je ve VNITŘNÍ rotaci

• Co nejvyšší EXTENZE (protažení) PÁTEŘE

• Hrudník rozpínáme, spodní okraje lopatek, HRUDNÍ KOST a pohled směřují vpřed a nahoru

 

 ČEMU SE VYHNOUT? 

 

• Jakákoliv NESTABILITA ve stojné noze

• OTEVŘENÍ PÁNVE (spojeno se špatným nastavením zadní nohy)

• Povolené BŘIŠNÍ SVALSTVO, BRÁNICE

• Příliš zatnuté POVRCHOVÉ ZÁDOVÉ SVALY

• Povolená ZVEDNUTÁ NOHA, vybočené KOLENO

• PŘEDKLON v páteři, pohled směřující dolů (NEDOSTATEČNÉ VYTAŽENÍ)

 

 TIPY:

 

• Nechoďte do PŘÍLIŠNÉHO NEPŘIROZENÉHO ZÁKLONU!! I drobná chyba v hlubokém záklonu může vést k úrazu či blokaci ve zranitelných místech (typicky kolena a bedra). Ze stejného důvodu se nedoporučuje spojovat s nohou OBĚ RUCE (lidé s extrémní flexibilitou páteře si to s opatrností dovolit mohou, ale pouze za účelem jedné rychlé líbivé fotky – ZDRAVÉ to není pro nikoho!!).

• Zkuste zapojit hluboké zádové svaly a uvolnit široký sval zádový (aby svou aktivitou nezasahoval do volného dechu a umožnil bránici uvolnit se)

• Bránice a břišní svalstvo se spolupodílí na udržení stability. Čím déle v pozici budeme, tím spíše se vyčerpají a tuto funkci budou ztrácet – pozice se stává nestabiliní a tudíž nebezpečnou!

Natarajasana_V.jpg
Natarajasana_X.jpg
InkedVrkšasana_X_LI.jpg
Vrkšasana_V.jpg

STROM (VRKŠÁSANA)

 

Jako každý správný jogín jistě chcete zažít jistotu a stabilitu statného stromu, který ani vichřice nevyvrátí! Vyzkoušejte si tuto sílu v rovnovážné pozici vrkšásana (strom). Pozice trénuje centrum rovnováhy ve vnitřním uchu, posiluje svaly stojné nohy a protahuje ohybače kyčle ohnuté nohy. Zvedání kolene nahoru a do strany je velmi komplexní a prospěšný pohyb.

 

ČEMU SE VYHNOUT? 

 

  • Nestabilní chodidlo stojné nohy

  • Koleno stojné nohy vybočené

  • Kyčel stojné nohy posunutá vbok (obvykle kvůli tlaku opačného chodidla)

  • Zborcený nebo naopak příliš předsunutý hrudník

  • Ramena vytažená nahoru

  • Koleno pokrčené nohy vytočené vpřed (zavřená kyčel)

 

JAK NA TO SPRÁVNĚ? 

 

  • Stabilní chodidlo stojné nohy

  • Koleno stojé nohy směřuje čéškou vpřed

  • Kyčel stojné nohy aktivně působí proti tlaku chodidla a vyrovnává těžiště na střed

  • Kostrč směřuje k patám

  • Hrudník otevřený, ale spodní žebra zavřená :-)

  • Ramena stažená dolů od uší, lopatky od sebe

  • Vytažené temeno hlavy, pohled vpřed :-)

 

 TIPY:

 

  • Pokud se vám nedaří zvednout chodidlo na stehno nohy, stačí jej umístit na lýtko (nikdy na přímo na klouby!)

  • Varianty rukou: modlitba / čin mudra ve svícnu / dlaně spojené nad hlavou

  • Ztrácíte-li stabilitu, je možné cvičit zády ke stěně

  • Je-li pozice naopak moc lehká, můžete ji zkusit se zavřenýma očima :-)