
NATARAJÁSANA (POZICE KRÁLE TANEČNÍKŮ )
Tato obtížná balanční pozice je vhodná pro pokročilejší jogíny s dostatečnou flexibilitou páteře a sílou vnitřních zádových svalů. Dá se v ní snadno sklouznout ke špatnému nastavení těla, které může vést k zablkování svalu či dokonce k úrazu.
Jak se tedy stát králem tanečníků?
JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ?
• Přední s. pilovitý
• Přímý s. břišní
• Quadricepsy
• Hamstringy
• S. lýtkový
• Šikmé s. břišní
• Velký s. bederní
• Velký s. prsní
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
• PÁDA BANDHA stojného chodidla – stabilní chodidlo a kotník
• Stojná noha silná, aktivní, ale koleno není zamčené
• Pánev v neutrálním nastavení a mírném náklonu vpřed – pánevní trny koukají dolů
• Čéška kolene zadní nohy směřuje přímo dolů, stehno vytahujeme směrem nahoru
• Zvednutá noha je ve VNITŘNÍ rotaci
• Co nejvyšší EXTENZE (protažení) PÁTEŘE
• Hrudník rozpínáme, spodní okraje lopatek, HRUDNÍ KOST a pohled směřují vpřed a nahoru
ČEMU SE VYHNOUT?
• Jakákoliv NESTABILITA ve stojné noze
• OTEVŘENÍ PÁNVE (spojeno se špatným nastavením zadní nohy)
• Povolené BŘIŠNÍ SVALSTVO, BRÁNICE
• Příliš zatnuté POVRCHOVÉ ZÁDOVÉ SVALY
• Povolená ZVEDNUTÁ NOHA, vybočené KOLENO
• PŘEDKLON v páteři, pohled směřující dolů (NEDOSTATEČNÉ VYTAŽENÍ)
TIPY:
• Nechoďte do PŘÍLIŠNÉHO NEPŘIROZENÉHO ZÁKLONU!! I drobná chyba v hlubokém záklonu může vést k úrazu či blokaci ve zranitelných místech (typicky kolena a bedra). Ze stejného důvodu se nedoporučuje spojovat s nohou OBĚ RUCE (lidé s extrémní flexibilitou páteře si to s opatrností dovolit mohou, ale pouze za účelem jedné rychlé líbivé fotky – ZDRAVÉ to není pro nikoho!!).
• Zkuste zapojit hluboké zádové svaly a uvolnit široký sval zádový (aby svou aktivitou nezasahoval do volného dechu a umožnil bránici uvolnit se)
• Bránice a břišní svalstvo se spolupodílí na udržení stability. Čím déle v pozici budeme, tím spíše se vyčerpají a tuto funkci budou ztrácet – pozice se stává nestabiliní a tudíž nebezpečnou!




STROM (VRKŠÁSANA)
Jako každý správný jogín jistě chcete zažít jistotu a stabilitu statného stromu, který ani vichřice nevyvrátí! Vyzkoušejte si tuto sílu v rovnovážné pozici vrkšásana (strom). Pozice trénuje centrum rovnováhy ve vnitřním uchu, posiluje svaly stojné nohy a protahuje ohybače kyčle ohnuté nohy. Zvedání kolene nahoru a do strany je velmi komplexní a prospěšný pohyb.
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Nestabilní chodidlo stojné nohy
-
Koleno stojné nohy vybočené
-
Kyčel stojné nohy posunutá vbok (obvykle kvůli tlaku opačného chodidla)
-
Zborcený nebo naopak příliš předsunutý hrudník
-
Ramena vytažená nahoru
-
Koleno pokrčené nohy vytočené vpřed (zavřená kyčel)
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
Stabilní chodidlo stojné nohy
-
Koleno stojé nohy směřuje čéškou vpřed
-
Kyčel stojné nohy aktivně působí proti tlaku chodidla a vyrovnává těžiště na střed
-
Kostrč směřuje k patám
-
Hrudník otevřený, ale spodní žebra zavřená :-)
-
Ramena stažená dolů od uší, lopatky od sebe
-
Vytažené temeno hlavy, pohled vpřed :-)
TIPY:
-
Pokud se vám nedaří zvednout chodidlo na stehno nohy, stačí jej umístit na lýtko (nikdy na přímo na klouby!)
-
Varianty rukou: modlitba / čin mudra ve svícnu / dlaně spojené nad hlavou
-
Ztrácíte-li stabilitu, je možné cvičit zády ke stěně
-
Je-li pozice naopak moc lehká, můžete ji zkusit se zavřenýma očima :-)