NATARAJÁSANA (POZICE KRÁLE TANEČNÍKŮ )

 

Tato obtížná balanční pozice je vhodná pro pokročilejší jogíny s dostatečnou flexibilitou páteře a sílou vnitřních zádových svalů. Dá se v ní snadno sklouznout ke špatnému nastavení těla, které může vést k zablkování svalu či dokonce k úrazu.

Jak se tedy stát králem tanečníků?

 

 JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ? 

 

• Přední s. pilovitý

• Přímý s. břišní

• Quadricepsy

• Hamstringy

• S. lýtkový

• Šikmé s. břišní

• Velký s. bederní

• Velký s. prsní

 

 JAK NA TO SPRÁVNĚ? 

 

• PÁDA BANDHA stojného chodidla – stabilní chodidlo a kotník

• Stojná noha silná, aktivní, ale koleno není zamčené

• Pánev v neutrálním nastavení a mírném náklonu vpřed – pánevní trny koukají dolů

• Čéška kolene zadní nohy směřuje přímo dolů, stehno vytahujeme směrem nahoru

• Zvednutá noha je ve VNITŘNÍ rotaci

• Co nejvyšší EXTENZE (protažení) PÁTEŘE

• Hrudník rozpínáme, spodní okraje lopatek, HRUDNÍ KOST a pohled směřují vpřed a nahoru

 

 ČEMU SE VYHNOUT? 

 

• Jakákoliv NESTABILITA ve stojné noze

• OTEVŘENÍ PÁNVE (spojeno se špatným nastavením zadní nohy)

• Povolené BŘIŠNÍ SVALSTVO, BRÁNICE

• Příliš zatnuté POVRCHOVÉ ZÁDOVÉ SVALY

• Povolená ZVEDNUTÁ NOHA, vybočené KOLENO

• PŘEDKLON v páteři, pohled směřující dolů (NEDOSTATEČNÉ VYTAŽENÍ)

 

 TIPY:

 

• Nechoďte do PŘÍLIŠNÉHO NEPŘIROZENÉHO ZÁKLONU!! I drobná chyba v hlubokém záklonu může vést k úrazu či blokaci ve zranitelných místech (typicky kolena a bedra). Ze stejného důvodu se nedoporučuje spojovat s nohou OBĚ RUCE (lidé s extrémní flexibilitou páteře si to s opatrností dovolit mohou, ale pouze za účelem jedné rychlé líbivé fotky – ZDRAVÉ to není pro nikoho!!).

• Zkuste zapojit hluboké zádové svaly a uvolnit široký sval zádový (aby svou aktivitou nezasahoval do volného dechu a umožnil bránici uvolnit se)

• Bránice a břišní svalstvo se spolupodílí na udržení stability. Čím déle v pozici budeme, tím spíše se vyčerpají a tuto funkci budou ztrácet – pozice se stává nestabiliní a tudíž nebezpečnou!

STROM (VRKŠÁSANA)

 

Jako každý správný jogín jistě chcete zažít jistotu a stabilitu statného stromu, který ani vichřice nevyvrátí! Vyzkoušejte si tuto sílu v rovnovážné pozici vrkšásana (strom). Pozice trénuje centrum rovnováhy ve vnitřním uchu, posiluje svaly stojné nohy a protahuje ohybače kyčle ohnuté nohy. Zvedání kolene nahoru a do strany je velmi komplexní a prospěšný pohyb.

 

ČEMU SE VYHNOUT? 

 

• Nestabilní chodidlo stojné nohy

• Koleno stojné nohy vybočené

• Kyčel stojné nohy posunutá vbok (obvykle kvůli tlaku opačného chodidla)

• Zborcený nebo naopak příliš předsunutý hrudník

• Ramena vytažená nahoru

• Koleno pokrčené nohy vytočené vpřed (zavřená kyčel)

 

JAK NA TO SPRÁVNĚ? 

 

• Stabilní chodidlo stojné nohy

• Koleno stojé nohy směřuje čéškou vpřed

• Kyčel stojné nohy aktivně působí proti tlaku chodidla a vyrovnává těžiště na střed

• Kostrč směřuje k patám

• Hrudník otevřený, ale spodní žebra zavřená :-)

• Ramena stažená dolů od uší, lopatky od sebe

• Vytažené temeno hlavy, pohled vpřed :-)

 

 TIPY:

 

• Pokud se vám nedaří zvednout chodidlo na stehno nohy, stačí jej umístit na lýtko (nikdy na přímo na klouby!)

• Varianty rukou: modlitba / čin mudra ve svícnu / dlaně spojené nad hlavou

• Ztrácíte-li stabilitu, je možné cvičit zády ke stěně

• Je-li pozice naopak moc lehká, můžete ji zkusit se zavřenýma očima :-)