POZICE BOČNÍHO ÚHLU
(UTTHITA PARŠVAKONÁSANA)
V této pozici intenzivně protahujeme horní část těla a naopak posilujeme nohy. Tato asymetričnost ovlivňuje zajímavým způsobem BRÁNICI a vědomý dech tak dává paršvakonásaně zcela nový rozměr. Jógoví nadšenci mohou zvýšit obtížnost propletením rukou pod nohou (PARIVRTTA BADDHA PARŠVAKONÁSANA)!
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
• Obě chodidla jsou pevně zakotvená v podložce.
Od zadního chodidla se aktivně VYTAHUJEME VPŘED – vnímáme silnou LINII ENERGIE z uzemněného zadního chodidla až do natažených prstů ruky. Silně aktivujeme přední STEHNO.
• PÁNEV a HRUDNÍK jsou otevřené vpřed
• VOLNÝ DECH do bránice
• PŘEDNÍ KOLENO přímo nad kotníkem, ZADNÍ KOLENO vytočené rovně vpřed
• LOPATKY stažené dolů
• PÁTEŘ protažená nahoru a vpřed
• Minimalizujeme ohnutí HORNÍ STRANY TĚLA, měla by být rovnoběžná se spodní
• POHLED směřuje za konečky prstů nebo na zem
ČEMU SE VYHNOUT?
• Neaktivní CHODIDLA, vyvrácená v kotnících
• ZADNÍ KOLENO natočené dolů, noha pokrčená
• PŘEDNÍ KOLENO vybočuje z osy kotníku
• PÁNEV a HRUDNÍK natočené dolů
• ZÁDA, PÁTEŘ a HORNÍ BOK zakulacené
JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ?
• Triceps
• Přední s. pilovitý
• Šikmé břišní svaly (vnitřní i vnější)
• Střední s. hýžďový
• Quadriceps
• Hamstringy
TIPY
• Do pozice vcházejte z BOJOVNÍKA 2, udržte stále stejně nastavená aktivní CHODIDLA
• DLAŇ pokládejte zprvu na vnitřní stranu chodidla, později na vnější
• Neudržíte-li protaženou PÁTEŘ a HRUDKÍK otevřený do místnosti, použijte pod dlaň BLOK
• pro VYŠŠÍ OBTÍŽNOST propleťte ruce za zády pod nohou
TROJÚHELNÍK (UTTHITA TRIKONÁSANA)
Protahuje svaly zad a nohou, zvyšuje flexibilitu páteře, trénuje rovnováhu a koncentraci, jako jedna z mála pozic zapojuje i sval hruštičku ... co víc si přát? Pro své komplexní účinky je trojúhelník jednou z mých oblíbených jógových pozic. Máte ho také rádi?
JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ?
• Střední s. hýžďový
• Napínač stehenní povázky
• S. hruškovitý
• Dlouhý s. stehenní
• S. pološlašitý
• Štíhlý s. stehenní
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
- CHODIDLA jsou pevně zakotvená v zemi (páda bandha) asi na délku jedné nohy od sebe
- CHODIDLA jsou v úhlu 90°, zadní je mírně vtočené k přednímu, zapírá se do země i MALÍKOVOU HRANOU
- ČÉŠKA přední nohy směřuje přímo vpřed
- Nohy jsou natažené a silné, BEZ prolomení (HYPEREXTENZE) KOLEN!
- PÁTEŘ je maximálně vytažená vpřed do roviny!
- SPODNÍ RUKA je volně svěšená tam, kam dosáhne (není na ní váha), HORNÍ RUKA směřuje přímo vzhůru
- Aktivní KONEČKY PRSTŮ
- OBA BOKY jsou stejně dlouhé! SPODNÍ BOK je rovný!
- KYČLE jsou otevřené! (snažíme se VRCHNÍ KYČEL tahat jakoby k opačné patě)
- TRUP je zarovnaný přímo nad nohou (ZÁDA jakoby přitlačená na pomyslnou zeď za vámi)
- SPODNÍ ŽEBRA jsou zavřená (stočená jemně dovnitř a dolů)
- HRUDNÍK se rozpíná od HRUDNÍ KOSTI až po KONEČKY PRSTŮ
- POHLED směřuje vzhůru nebo dolů (pro lepší stabilitu a úlevu krční páteři), RAMENA dolů od uší!
ČEMU SE VYHNOUT?
- Vybočená a neaktivní CHODIDLA
- Propnuté či pokrčené PŘEDNÍ KOLENO
- ZAVŘENÁ PÁNEV (pánevní trny směřují do boku či dolů)
- Neaktivní ZÁDOVÉ A BŘIŠNÍ SVALY – tím pádem je povolená a zakulacená PÁTEŘ a TRUP se vychyluje z osy nohy
- ZAVŘENÝ HRUDNÍK, HRUDNÍ KOST směřuje šikmo dolů
- Protažené RUCE nejsou rovnoběžně, neaktivní PŘEDLOKTÍ a PRSTY
- TEMENO HLAVY směřuje chaoticky – ani dolů ani nahoru
TIPY
- DLAŇ spodní ruky nemusí dosáhnout nízko, klidně ji nechte na stehně (důležitý je trup přímo nad přední nohou a rovné boky).
- Bolí-li vás KRČNÍ PÁTEŘ při pohledu vzhůru, směřujte ho do země.
- Cítíte-li NEPŘÍJEMNÉ PNUTÍ V KOLENOU, zmenšete rozsah pozice nebo zkuste správně zarovnat nohy.
- NOHY se v různých koncepcích jógy dávají různě daleko od sebe – ŠIRŠÍ ROZESTUP více natahuje svaly přední nohy a ulevuje svalům na vnější kyčli zadní nohy.
BOJOVNÍK II (VÍRABHADRÁSANA II)
Stojí nohama pevně na zemi, široce rozkročen v kolenou, směle hledí vpřed :-) Je to skutečný bojovník! I přes označení „II“ neznamená, že je na druhé koleji, naopak je čestným parťákem svého kolegy, bojovníka I. Tyto dvě pozice se skvěle doplňují, zejména kvůli rozdílnému otevření pánve a nastavení hrudníku a ramen.
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Nestabilní chodidla, která nejsou v jedné linii
-
Přední koleno vybočuje do boku
-
Zavřená pánev
-
Hrudník vytažený vpřed
-
Hlava svěšená dolů nebo otočená ve směru pánve
-
Neaktivní paže
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
Tlak do chodidel, ta jsou v jedné linii
-
Zadní chodidlo v pravém úhlu s předním nebo špičkou jemně natočené vpřed, opora i ve vnitřní klenbě
-
Přední koleno nad kotníkem
-
Pánev otevřená
-
Hrudník ve středu, temeno hlavy směřuje kolmo vzhůru
-
Aktivní paže protažené až po konečky prstů, rovnoběžně se zemí
-
Pohled směřuje vpřed za přední rukou
BOJOVNÍK 1 (VÍRABHADRÁSANA 1)?
Pozice BOJOVNÍKA 1 kombinuje stabilní základnu v nohách (jógový princip STHIRA = pevnost) a uvolněnost v horní části těla (SUKHA = pružnost). Využití těchto principů spolu se zapojením značného množství svalů celého těla z ní dělá jednu z nejprospěšnějších jógových pozic.
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Neaktivní zadní noha – povolené koleno, chybí opora v chodidle
-
Přední koleno vybočuje z osy (do boků) nebo předchází kotník !!
-
Pánev není v neutrální pozici (je vyrotovaná) !!
-
Spodní žebra jsou vysunutá vpřed
-
Ramena a hrudník jsou zavřené, přestože paže se snaží zvedat
-
Pohled směřuje dolů, krk je zapadený v ramenou
-
Neaktivní paže, lokty prověšené
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
Zadní noha je propnutá v koleni, chodidlo je pevně zapřené do země (páda bandha) v úhlu 45°
-
Přední koleno je přímo nad kotníkem !!
-
Pánev je v neutrálním nastavení (zadní stehno rotujte dovnitř) !!
-
Spodní žebra jsou lehce vtáhnutá dovnitř, lopatky jsou stažené dolů
-
Dlaně, paže i ramena jsou lehce vytočené ven !!
-
Zvednuté paže jsou propnuté v loktech, dlaně můžeme spojit (pokud lokty stále udržíme propnuté)
-
Pohled směřuje vpřed či lehce vzhůru
HORA (TADÁSANA)
Nic stabilního nemůže být postaveno na vratkých základech a proto i tadásana (pozice hory) je jógovou ásanou, které bychom měli věnovat patřičnou pozornost.
Správný stoj zdaleka není samozřejmý!
ČEMU SE VYHNOUT?
-
Nestabilita chodidla – problémy s nožní klenbou, patním ostruhám, vbočenému palci apod.
-
Vyhrbení horní části zad – horní zkřížený syndrom (zkrácení trapézu, ztuhnutí krčních svalů)
-
Vyklenutí bříška vpřed – dolní zkřížený syndrom (oslabené břišní svaly, zkrácení svalů kolem kyčlí a beder)
JAK NA TO SPRÁVNĚ?
-
Opora chodidel
-
zapřete se do pomyslného trojúhelníku v každém chodidle (pata – kloubek pod malíčkem – kloubek pod palcem)
-
linky spojující tyto body představují 3 nožní klenby (střední podélná, boční podélná, příčná)
-
vytahujte se vzhůru za temenem hlavy až k obloze (nebo alespoň stropu) – prociťujte vytažení od chodidel, přes kolena, pánev, hrudní kost a stále výš
-
zkuste vytáhnout stpodek hrudní kosti nahoru a vpřed
-
nezaklánějte hlavu!! Jen se vytahujte vzhůru
-
nechte ramena a klíční kosti volně klesat od uší dolů a do stran, tím rozšíříte prostor mezi lopatkami
-
stůjte vzpřímeně, ale uvolněně
-
DECH: dýchejte do spodních zadních žeber a pokoušejte se je s nádechem stále rozšiřovat od sebe (oříšek pro pokročilé: nechte spodní žebra odtažená od sebe i při výdechu!)
Zkoušejte stát tímto novým způsobem např. při čekání ve frontě, určitě pak bude postupovat rychleji ;-)
TIP 1: Bolí-li vás ZADNÍ KOLENO, přejděte na špičku a nohy mějte rovnoběžně (pozice vysokého výpadu – ašta čandrásana). Bolest může být způsobena rotací v koleni.
TIP 2: Bolí-li vás BEDRA, zmírněte ohnutí předního kolene, aby se bedra více protáhla.