logo.jpg

POZICE BOČNÍHO ÚHLU

(UTTHITA PARŠVAKONÁSANA)

V této pozici intenzivně protahujeme horní část těla a naopak posilujeme nohy. Tato asymetričnost ovlivňuje zajímavým způsobem BRÁNICI a vědomý dech tak dává paršvakonásaně zcela nový rozměr. Jógoví nadšenci mohou zvýšit obtížnost propletením rukou pod nohou (PARIVRTTA BADDHA PARŠVAKONÁSANA)!

JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ?

• Triceps

• Přední s. pilovitý

• Šikmé břišní svaly (vnitřní i vnější)

• Střední s. hýžďový

• Quadriceps

• Hamstringy

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

• Obě chodidla jsou pevně zakotvená v podložce. Od zadního chodidla se aktivně VYTAHUJEME VPŘED – vnímáme silnou LINII ENERGIE z uzemněného zadního chodidla až do natažených prstů ruky. Silně aktivujeme přední STEHNO.

• PÁNEV a HRUDNÍK jsou otevřené vpřed

• VOLNÝ DECH do bránice

• PŘEDNÍ KOLENO přímo nad kotníkem, ZADNÍ KOLENO vytočené rovně vpřed

• LOPATKY stažené dolů

• PÁTEŘ protažená nahoru a vpřed

• Minimalizujeme ohnutí HORNÍ STRANY TĚLA, měla by být rovnoběžná se spodní

• POHLED směřuje za konečky prstů nebo na zem

ČEMU SE VYHNOUT?

• Neaktivní CHODIDLA, vyvrácená v kotnících

• ZADNÍ KOLENO natočené dolů, noha pokrčená

• PŘEDNÍ KOLENO vybočuje z osy kotníku

• PÁNEV a HRUDNÍK natočené dolů

• ZÁDA, PÁTEŘ a HORNÍ BOK zakulacené

TIPY

• Do pozice vcházejte z BOJOVNÍKA 2, udržte stále stejně nastavená aktivní CHODIDLA

• DLAŇ pokládejte zprvu na vnitřní stranu chodidla, později na vnější

• Neudržíte-li protaženou PÁTEŘ a HRUDKÍK otevřený do místnosti, použijte pod dlaň BLOK

• pro VYŠŠÍ OBTÍŽNOST propleťte ruce za zády pod nohou

Parsvakonasana_V.jpg
Parsvakonasana_X.jpg

TROJÚHELNÍK (UTTHITA TRIKONÁSANA)

 

Protahuje svaly zad a nohou, zvyšuje flexibilitu páteře, trénuje rovnováhu a koncentraci, jako jedna z mála pozic zapojuje i sval hruštičku ... co víc si přát? Pro své komplexní účinky je trojúhelník jednou z mých oblíbených jógových pozic. Máte ho také rádi?

 

JAKÉ SVALY SE ZAPOJUJÍ?

• Střední s. hýžďový

• Napínač stehenní povázky

• S. hruškovitý

• Dlouhý s. stehenní

• S. pološlašitý

• Štíhlý s. stehenní

 

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

- CHODIDLA jsou pevně zakotvená v zemi (páda bandha) asi na délku jedné nohy od sebe

- CHODIDLA jsou v úhlu 90°, zadní je mírně vtočené k přednímu, zapírá se do země i MALÍKOVOU HRANOU

- ČÉŠKA přední nohy směřuje přímo vpřed

- Nohy jsou natažené a silné, BEZ prolomení (HYPEREXTENZE) KOLEN!

- PÁTEŘ je maximálně vytažená vpřed do roviny!

- SPODNÍ RUKA je volně svěšená tam, kam dosáhne (není na ní váha), HORNÍ RUKA směřuje přímo vzhůru

- Aktivní KONEČKY PRSTŮ

- OBA BOKY jsou stejně dlouhé! SPODNÍ BOK je rovný!

- KYČLE jsou otevřené! (snažíme se VRCHNÍ KYČEL tahat jakoby k opačné patě)

- TRUP je zarovnaný přímo nad nohou (ZÁDA jakoby přitlačená na pomyslnou zeď za vámi)

- SPODNÍ ŽEBRA jsou zavřená (stočená jemně dovnitř a dolů)

- HRUDNÍK se rozpíná od HRUDNÍ KOSTI až po KONEČKY PRSTŮ

- POHLED směřuje vzhůru nebo dolů (pro lepší stabilitu a úlevu krční páteři), RAMENA dolů od uší!

 

ČEMU SE VYHNOUT?

- Vybočená a neaktivní CHODIDLA

- Propnuté či pokrčené PŘEDNÍ KOLENO

- ZAVŘENÁ PÁNEV (pánevní trny směřují do boku či dolů)

- Neaktivní ZÁDOVÉ A BŘIŠNÍ SVALY – tím pádem je povolená a zakulacená PÁTEŘ a TRUP se vychyluje z osy nohy

- ZAVŘENÝ HRUDNÍK, HRUDNÍ KOST směřuje šikmo dolů

- Protažené RUCE nejsou rovnoběžně, neaktivní PŘEDLOKTÍ a PRSTY

- TEMENO HLAVY směřuje chaoticky – ani dolů ani nahoru

 

TIPY

- DLAŇ spodní ruky nemusí dosáhnout nízko, klidně ji nechte na stehně (důležitý je trup přímo nad přední nohou a rovné boky).

- Bolí-li vás KRČNÍ PÁTEŘ při pohledu vzhůru, směřujte ho do země.

- Cítíte-li NEPŘÍJEMNÉ PNUTÍ V KOLENOU, zmenšete rozsah pozice nebo zkuste správně zarovnat nohy.

- NOHY se v různých koncepcích jógy dávají různě daleko od sebe – ŠIRŠÍ ROZESTUP více natahuje svaly přední nohy a ulevuje svalům na vnější kyčli zadní nohy.

InkedTrikonasana_V_LI.jpg
InkedTrikonasana_X_LI.jpg
Virabhadrasana_2X.jpg
Virabhadrasana_2V.jpg

BOJOVNÍK II (VÍRABHADRÁSANA II)

Stojí nohama pevně na zemi, široce rozkročen v kolenou, směle hledí vpřed :-) Je to skutečný bojovník! I přes označení „II“ neznamená, že je na druhé koleji, naopak je čestným parťákem svého kolegy, bojovníka I. Tyto dvě pozice se skvěle doplňují, zejména kvůli rozdílnému otevření pánve a nastavení hrudníku a ramen.

ČEMU SE VYHNOUT?

  • Nestabilní chodidla, která nejsou v jedné linii

  • Přední koleno vybočuje do boku

  • Zavřená pánev

  • Hrudník vytažený vpřed

  • Hlava svěšená dolů nebo otočená ve směru pánve

  • Neaktivní paže

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

  • Tlak do chodidel, ta jsou v jedné linii

  • Zadní chodidlo v pravém úhlu s předním nebo špičkou jemně natočené vpřed, opora i ve vnitřní klenbě

  • Přední koleno nad kotníkem

  • Pánev otevřená

  • Hrudník ve středu, temeno hlavy směřuje kolmo vzhůru

  • Aktivní paže protažené až po konečky prstů, rovnoběžně se zemí

  • Pohled směřuje vpřed za přední rukou

BOJOVNÍK 1 (VÍRABHADRÁSANA 1)?

Pozice BOJOVNÍKA 1 kombinuje stabilní základnu v nohách (jógový princip STHIRA = pevnost) a uvolněnost v horní části těla (SUKHA = pružnost). Využití těchto principů spolu se zapojením značného množství svalů celého těla z ní dělá jednu z nejprospěšnějších jógových pozic.

ČEMU SE VYHNOUT?

  • Neaktivní zadní noha – povolené koleno, chybí opora v chodidle

  • Přední koleno vybočuje z osy (do boků) nebo předchází kotník !!

  • Pánev není v neutrální pozici (je vyrotovaná) !!

  • Spodní žebra jsou vysunutá vpřed

  • Ramena a hrudník jsou zavřené, přestože paže se snaží zvedat

  • Pohled směřuje dolů, krk je zapadený v ramenou

  • Neaktivní paže, lokty prověšené

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

  • Zadní noha je propnutá v koleni, chodidlo je pevně zapřené do země (páda bandha) v úhlu 45°

  • Přední koleno je přímo nad kotníkem !!

  • Pánev je v neutrálním nastavení (zadní stehno rotujte dovnitř) !!

  • Spodní žebra jsou lehce vtáhnutá dovnitř, lopatky jsou stažené dolů

  • Dlaně, paže i ramena jsou lehce vytočené ven !!

  • Zvednuté paže jsou propnuté v loktech, dlaně můžeme spojit (pokud lokty stále udržíme propnuté)

  • Pohled směřuje vpřed či lehce vzhůru

TIP 1: Bolí-li vás ZADNÍ KOLENO, přejděte na špičku a nohy mějte rovnoběžně (pozice vysokého výpadu – ašta čandrásana). Bolest může být způsobena rotací v koleni.

TIP 2: Bolí-li vás BEDRA, zmírněte ohnutí předního kolene, aby se bedra více protáhla.

InkedVirabhadrasana1_2X_LI.jpg
Virabhadrasana1_V.jpg

HORA (TADÁSANA)

Nic stabilního nemůže být postaveno na vratkých základech a proto i tadásana (pozice hory) je jógovou ásanou, které bychom měli věnovat patřičnou pozornost.

Správný stoj zdaleka není samozřejmý!

ČEMU SE VYHNOUT?

  • Nestabilita chodidla – problémy s nožní klenbou, patním ostruhám, vbočenému palci apod.

  • Vyhrbení horní části zad – horní zkřížený syndrom (zkrácení trapézu, ztuhnutí krčních svalů)

  • Vyklenutí bříška vpřed – dolní zkřížený syndrom (oslabené břišní svaly, zkrácení svalů kolem kyčlí a beder)

JAK NA TO SPRÁVNĚ?

  • Opora chodidel

  • zapřete se do pomyslného trojúhelníku v každém chodidle (pata – kloubek pod malíčkem – kloubek pod palcem)

  • linky spojující tyto body představují 3 nožní klenby (střední podélná, boční podélná, příčná)

  • vytahujte se vzhůru za temenem hlavy až k obloze (nebo alespoň stropu) – prociťujte vytažení od chodidel, přes kolena, pánev, hrudní kost a stále výš

  • zkuste vytáhnout stpodek hrudní kosti nahoru a vpřed

  • nezaklánějte hlavu!! Jen se vytahujte vzhůru

  • nechte ramena a klíční kosti volně klesat od uší dolů a do stran, tím rozšíříte prostor mezi lopatkami

  • stůjte vzpřímeně, ale uvolněně

  • DECH: dýchejte do spodních zadních žeber a pokoušejte se je s nádechem stále rozšiřovat od sebe (oříšek pro pokročilé: nechte spodní žebra odtažená od sebe i při výdechu!)

Zkoušejte stát tímto novým způsobem např. při čekání ve frontě, určitě pak bude postupovat rychleji ;-)

Tadasana1_V.jpg