Dýcháme odjakživa. Přirozeně. Automaticky. Ale zamysleli jste se někdy nad tím, že i dechu je vhodné věnovat pozornost? Správné dechové vzorce nejsou samozřejmostí – a naopak s těmi špatnými se v dnešní hektické době roztrhl pytel. Co kdybyste díky vědomému dechu získali více energie do života? Co kdybyste omezili noční chrápání? Co kdyby se snížil krevní tlak, vyřešilo astma a dušnost? Co kdyby to opravdu bylo tak snadné?
S prvním životním nádechem křičíme do světa, že jsme tu, a že už se nám začal odpočítávat nádech poslední. Podle jógy má každý na svůj život předurčený počet dechů – a čím rychleji dýchá, tím dříve si je vyčerpá. Nemusíte být zrovna jógoví mistři, abyste vnímali, že pomalý dech prokazatelně vede k lepšímu zdraví, psychickému i fyzickému. Podívejme se na důležitost dechu a správnost jeho provedení podrobněji.
Wim Hoff: Hyperventilace a otužování
V posledních letech prošel světem boom ledového muže Wima Hoffa, který uchvátil vyznavače zdravého života svou radikální metodou rychlého dechu v kombinaci s otužováním v ledové vodě. Hoff staví svoji teorii odolnosti organismu na předpokladu, že čím více hyperventilujeme (tj. překysličujeme se), tím snáze a déle potom vydržíme ve studené vodě. Jeho teorie je pravdivá a ověřená na bezpočtu odvážlivců. Sama jsem ji v záchvatu touhy po zdraví nějakou dobu praktikovala. Otužování rozhodně pomáhá jako prevence zimních viróz, posiluje srdce, snižuje krevní tlak, předchází obezitě a má velmi přínosný vliv na psychiku. To vše je bezesporu návodem pro zdraví každého diabetika. Na druhou stranu, v dnešní zrychlené době nemusí být další aktivace a tlak na výkon tím, co zrovna potřebujeme.
Oxygen Advantage: Zkuste pro změnu vsadit na jemnost
V ostrém kontrastu k ledové aktivizační metodě Wima Hoffa stojí její nevýrazný a jaksi zakřiknutý společník – Oxygen Advantage. Autorem této techniky a stejnojmenné knihy je Ir Patrick McKeown, který naopak staví na jemném a klidném dechu a nenásilných dechových zádržích. Jeho styl není tak působivý a atraktivní jako Hoffovy prudké dechy a ledová vana či zamrzlý rybník, zato je však daleko univerzálnější a přináší mnoho zdravotních benefitů. Jmenujme si ty nejdůležitější z nich:
Zlepšení vstřebávání kyslíku do tkání díky správnému hospodaření s oxidem uhličitým.
Aktivace bránice a jejího zapojení v průběhu dne.
Zlepšení produkce oxidu dusnatého (NO), který má antibakteriální a antivirové účinky.
Důkladné naplnění a vyprázdnění plic.
Redukce stresu a napětí.
Omezení nočního chrapotu.
Mechanismus dechu nosem a jak s ním pracovat
Dech drobnými nosními dírkami neobsáhne naráz tak velké množství vzduchu jako dech ústy. Navíc nosní dírky dech ohřívají a drobné ochlupení v nose zbavuje vzduch pevných nečistot. Jemný dech nosem vede k celkovému zpomalení dechového tempa, což se dá změřit jako nižší minutová ventilace.
Pozor! Průběžné měření vlastního dechového skóre je velice důležité, protože vám poskytuje zpětnou vazbu a vývoj vašich dechových návyků. "Pokud neměříš, nevíš, jak jsi na tom," Dr. Daniel Amen, psychiatr a spisovatel
Techniky jemného dechu je dobré doplnit krátkými zádržemi dechu po výdechu, při nichž dojde k důkladnému vyčištění plic od starého vzduchu, což umožňuje jejich regeneraci. Zádrže jsou prováděny nejprve v sedě a s postupující praxí i v pomalé chůzi a následně v rychlejším tempu až běhu.
Bohrův efekt zajišťuje optimální poměr mezi CO2 a O2
Podívejme se nejprve, jak vlastně funguje křehká rovnováha mezi dvěma hlavními dechovými plyny: kyslíkem (O2) a oxidem uhličitým (CO2). Možná jste si mysleli, že CO2 je pouze odpadním plynem vznikajícím při výdechu. To je z části pravda, ale nezanedbatelné množství tohoto plynu také vdechujeme s každým nádechem z okolního vzduchu. Koncentrace CO2 v těle je navíc veledůležitá! CO2 funguje jako jakýsi rozhodčí, který říká přenašečové molekule hemoglobinu, kdy má O2 vypustit do tkání. Tomuto jevu se říká Bohrův efekt. Je-li jeho koncentrace příliš nízká, signál se nedostaví a dochází k nedokysličení těla. A co je okamžitým důsledkem?
Únava a spavost
Malátnost
Podrážděnost
Celkové vyčerpání
Možná namítnete, že při dechu ústy přece dostanete do těla vzduchu více, takže by rozhodně neměl vést k dušnosti a pocitu nedokysličení. Opak je však pravdou. Při dechu ústy se sice do těla dostává vzduchu více, ale vzhledem ke vzniklému nepoměru mezi přijatým kyslíkem a oxidem uhličitým stejně nedokážeme vdechnutý vzduch efektivně zpracovat, resp. dostat do krevního oběhu patřičné množství kyslíku.
Špatné dechové vzorce a chronická hyperventilace
Zrychlené životní tempo a všudypřítomný stres se podepisují na nezdravých dechových návycích, které si denně utvrzujeme. Podívejme se na ty nejběžnější z nich. Poznáváte se v nich?
Dech ústy, často lapavé prudké nádechy ve spěchu.
Povrchový dech jen do hrudníku, do břicha se nedostane.
Časté zívání spojené s nadbytečnou výměnou vzduchu (a nežádoucí ztrátou CO2).
Dýchání ústy ve spánku a chrapot.
Spánková apnoe (mimovolní, často se opakující zádrže dechu).
Tyto vzorce vedou ke špatné cirkulaci dýchacích plynů, což se dříve či později projeví na kvalitě vašeho života. Zkuste se jich tedy co nejvíce vyvarovat!
Techniky správného dechu a jak na ně krok po kroku
Vysvětlili jsme si důležitost jemného dechu nosem a mechanismy působení O2 a CO2. Podívejme se nyní konkrétněji, jak si správné dechové vzorce osvojit a naučit se je používat v každodennosti!
Metody popsané v knize Oxygen Advantage doporučují zkoušet a kombinovat různé dechové styly. Každý vám může mnohé nabídnout a jejich používáním brzy dostanete svůj dech pod volní kontrolu. Které můžete vyzkoušet hned teď?
Dech „pírko“ aneb Zkuste to jemně!
Proveďte jemný nádech nosem na 4 doby, který bude takřka neslyšný. Zacpěte si nos opět na 4 doby, kdyby vám to však dělalo potíže, netlačte se do zádrže. Vydechujte velmi jemně a pomalu na 6 dob. Při výdechu si dejte před nos prst, abyste vnímali, že výdech je jemný a lehký jako pírko. Tento cyklus několikrát zopakujte, cvičte několikrát denně po dobu 3–5 minut. S postupující praxí můžete postupně prodlužovat délku výdechů a zádrží, můžete přidat i zádrže po výdechu.
BOLT (Body Oxygen Level Test) skóre
Dýchejte několik minut normálně – ani hluboce, ani příliš mělce. Po rozdýchání si změřte BOLT skóre: vydechněte, zacpěte si nos a stopujte, jak dlouho vydržíte pohodlně v zádrži dechu. Při nutkavém pocitu nádechu se netrapte a volně se nadechněte.
Výsledky:
Skóre pod 15 vteřin vyžaduje zvýšenou pozornost, měli byste na svém dechu začít pracovat.
Skóre 15–20 vteřin je v normě, ale pravidelná péče o zdraví plic se hodí.
Skóre více než 20 vteřin je úctyhodný výsledek a ukazuje na vaši skvělou dechovou kapacitu.
Tip pro vás: Jak na ucpaný nos Zimní období s sebou přináší pro někoho i chronicky ucpaný nos. Vyzkoušejte proto tento jednoduchý dechový trik! Stiskněte si ucpaný nos a několik vteřin se v zádrži dechu pohybujte – skákejte, pohupujte se do strany, kývejte hlavou. Poté sevření uvolněte a zhluboka se nadechtěte nosem. Jak to jde? Váš nos by měl být tímto šokem daleko průchodnější.
Nenechte se zaskočit zimními virózami a zocelte svoje dechové schopnosti! Vyzkoušejte některé z uvedených technik a při pravidelné praxi se brzy budete cítit lépe na těle i na duši.
Zdroje: codeoflife, lung, medicinalnewstoday, kniha Oxygen Avantage