Zima s sebou často přináší kromě mrazivého vzduchu také chmurné myšlenky a nedostatek energie. Je zřejmé, že jak na zimu, tak na únavu a ospalost je ideálním lékem svižný pohyb. Komu by se ale chtělo ráno vylézat za tmy z vyhřáté postele a cvičit? Jóga naštěstí nabízí příjemnou alternativu – klidně můžete být pod dekou a jemně aktivovat tělo za hřejivého svitu aromalampičky. Buďte na sebe o Vánocích jemní a s citlivostí dopřejte svému tělu potřebné protažení.
Nedílnou součástí jógového cvičení je dech, který lze upravit tak, aby vás hned po ránu zahřál a rozproudil. Probuďte se s námi do temného rána, tentokrát prosvětleného svíčkami a prohřátého aktivizační jógovou praxí.
Na prostředí záleží, při józe dvojnásob
Základem úspěšné ranní jógové praxe je motivace. Musíte mít dost dobrý důvod vylézt z postele o několik desítek minut dřív. Ze zkušenosti mohu doporučit udělat si ranní cvičení co nejpříjemnější, přitom příprava na cvičení sama o sobě může být krátkým rituálem, který pohladí na duši. Zkuste tyto ověřené vychytávky:
Tlumené osvětlení. Prosvětlete cvičební pokoj vícero bodovými světly. V zimním období se náramně vyjímají světelné řetězy a lampióny, místnost zútulníte svícny či třeba adventním věncem. Vyhněte se silnému bílému světlu, na to byste se jistě v polospánku netěšili.
Vhodná teplota. V pokoji by měla být příjemná teplota – ne horko, ne zima. Je lepší nastavit chladnější podmínky, protože během pár minut se cvičením krásně prohřejete a teplo by bylo na obtíž. Máte-li možnost, zapalte oheň v krbu – teplo od ohně je daleko příjemnější než z radiátoru a na konci praxe jej budete moci využít ke koncentračnímu cvičení.
Vůně. Provoňte místnost oblíbeným aroma! Můžete použít esenciální oleje v aromalampě či difuzéru, vonné tyčinky a františky, nebo pro navození vánoční nálady třeba purpuru.
Hudba. Pusťte si oblíbený jógový playlist – na internetu jsou zdarma dostupné ve velkém počtu. Přizpůsobte hudbu plánované praxi – bude dnes jemnější protahovací, či naopak svižnější? Před Vánoci můžete klidně cvičit i za doprovodu koled.
Pohodlné oblečení. Cvičte ve volném lehčím oblečení, které zakryje celé tělo, aby vám nebyla během praxe zima. Vlasy stáhněte gumičkou a sundejte všechny šperky, abyste se cítili volně.
Podložka a deka. Nachystejte si jógamatku a deku pro případné přikrytí. Na okamžik se odměňte za řádnou přípravu pár minutami v relaxační poloze mrtvoly (šavásána).
Vše je nachystáno, můžeme začít!
Vlastní cvičení zahajte navnímáním svých pocitů v těle i v mysli.
Jak k vám vaše tělo promlouvá?
Co vám chce sdělit?
Jak se cítíte – tady a teď?
Přeneste pozornost k dechu a zkuste jej prohloubit. Pošlete dech do spodních žeber a rozšiřte je s nádechem do stran. Několikrát se prodýchněte a pro urychlení uvolnění vydechněte ústy. Nezvedejte ramena k uším a povolte břicho!
Pokračujte ve své praxi ke krátkému rannímu protažení. Zabere vám asi 10 minut.
Pozice vleže:
Vleže na zádech se několikrát protáhněte do dálky za vzpaženými pažemi i patami. S nádechem vždy přitlačte hrudník k zemi a s výdechem uvolněte paže podél těla. Opakujte 10×.
Párkrát otočte hlavou ze strany na stranu a proveďte několik kroužků. Můžete i malovat bradou na stropě ležaté osmičky.
Přitáhněte kolena k hrudníku a zakolébejte se do stran a poté vpřed a vzad. Nechte, ať vás kolébání vynese do sedu a uvolněte se v nové pozici.
Pozice vsedě:
Protáhněte nohy a jemně k nim ohněte záda.
Nesnažte se tahat hrudník dolů – cílem je přiblížit břicho ke stehnům a hrudník nechat pasivní. Odpoutejte se od nutnosti v předklonu „uspět“.
Poté nohy doširoka roztáhněte a uklánějte se střídavě k levé a pravé.
Opřete špičky prstů za zády a s nádechem se jemně zakloňte v hrudníku. Snažte se o vytažení páteře co nejvýš!
S výdechem se naopak předkloňte vpřed k zemi mezi roztažené nohy a v pozici se uvolněte.
Pozice „kočky“ – márjariásana:
Přejděte na všechny čtyři do pozice „kočky“.
Několikrát se vyhrbte ke stropu a prohněte k zemi jako kočka.
Posilněte střed těla tím, že zatlačíte do prstů na nohou i do dlaní a o pár milimetrů nadzvednete kolena. Pár vteřin vydržte.
Zkuste popojíždět tělem vpřed a vzad a stále držte kolena nad zemí.
Odpočiňte si v pozici dítěte, kdy se schoulíte na zem a přitisknete břicho ke stehnům.
Přejděte opět do „kočky“ se zvednutými koleny a zkuste došlápnout chodidlem k dlani – střídejte strany. Toto cvičení je ideální pro zpevnění středu těla a pro posílení kolenních vazů.
Pozice „psa hlavou dolů“ – ádho mukhá švanásana:
Z „kočky“ se odtlačte od dlaní, vystrčte pánev ke stropu a protáhněte nohy v pozici psa hlavou dolů.
Zpevněte nohy i dlaně a snažte se držet rovně záda.
Soustřeďte se na dech a posílejte jej do spodních žeber.
Po několika dechových cyklech se z pozice vraťte přes „kočku“ zpět do relaxace v „dítěti“.
Rychlá ranní praxe může být zakončena pozicí dítěte, ve které se soustřeďte na dech a masáž břicha o stehna. Zklidněte své myšlenky a uvědomte si, jak se najednou cítíte odpočatě a plní energie. V duchu si poděkujte za cvičení a za to, že jste už ráno udělali něco dobrého pro své zdraví.
Závěrečná koncentrace na plamen svíčky
Máte-li k dispozici pár minut navíc, dopřejte si ještě hluboké zklidnění mysli pomocí koncentrační techniky trátak, o které jsme psali dříve. Poslouží vám k ní oheň v krbu nebo plamen svíčky. Nemáte-li zrovna času nazbyt, úplně postačí, když setrváte ještě několik okamžiků v meditačním sedu a věnujete pozornost právě plamínku svíčky nebo svému dechu. Zkuste na vlnu dechu napojit i svoji mysl a dovolte jí, ať nechá všechny problémy nadcházejícího dne kdesi v budoucnu. Plně prožívejte tady a teď, které je dokonalé.
Zdroje: joga-online, joga, osobní lektorská praxe