Bolesti zad spojené často se sedavým způsobem života trápí stále více a více lidí. Přirozená chůze se z běžného dne vytrácí a většinu času trávíme v sedu či v nezdravé jednostranné zátěži. Prevencí svalové bolesti a poškození páteře je terapeutické cvičení, například tzv. SM systém, jehož popularita narůstá mezi sportovci, fyzioterapeuty i amatérskými cvičenci. Přečtěte si, na čem je založen a jak může pomoci i vám!
Cvičení podle SM systému je velice univerzální. Intenzitu si každý nastaví přesně sobě na míru a těžit z něj mohou všichni, diabetiky nevyjímaje. Tento konzervativní systém je založen na prostých fyziologických principech, které jsou chytře využity v dokonalé sestavě funkčních cviků.
Protažená páteř na prvním místě
Klíčem ke zdraví páteře je tzv. trakce neboli natažení/protažení. V dřívějších dobách bylo vytahování se vzhůru běžnou součástí dne, například při sběru ovoce ze stromů či házení sena na půdu. Moderní lidé, zvláště ti žijící ve městech, se však jen málokdy dostávají do podobných situací. Nedostatek spirálního pohybu v páteři se projeví zatuhlostí svalů kolem páteře a tlakem na meziobratlové ploténky. V této příčině však rovnou tkví i řešení mnoha problémů, a to nejen se zády, ale i s celkovým držením těla.
Univerzálním návodem na zdravá záda je vytažení páteře! Správně sestavenými cviky protáhnete páteř do dálky a zvětšíte prostor pro meziobratlové ploténky, které tak přestanou být utlačované.
Smíškova metoda je pilována k dokonalosti již desítky let
SM (stabilizační a mobilizační) systém založil téměř před 40 lety MUDr. Richard Smíšek, a proto se mu také říká Smíškova metoda. Tento lékař se dlouhodobě zabývá léčbou pohybového ústrojí, která staví na správném nastavení těla při běžných činnostech, jako je chůze, stoj či sed. Metoda slouží jako terapeutický nástroj a využívají ji lékaři i fyzioterapeuti u nás i v zahraničí, zejména v Německu. Tam je léčba SM systémem dokonce hrazena pojišťovnami. Početné klinické studie potvrzují významný vliv této metody při léčbě pacientů s různorodými postiženími pohybového aparátu a dalšími souvisejícími neduhy. S čím vám může SM systém pomoci?
Výhřez meziobratlové ploténky
Skolióza
Bolesti krční, hrudní i bederní páteře
Uvolnění velkých kloubů včetně pánevní oblasti
Léčba plochého chodidla
Zlepšení návyků při chůzi a celkového držení těla
Rozestup šikmých břišních svalů
Kompenzace jednostranného zatížení u specifických druhů sportu
Opětovné nastartování metabolismu, což ocení nejen diabetici
Kromě zmiňovaných potíží je SM systém ideálním preventivním a regeneračním cvičením, které je vhodné zařadit do každého dne.
MUDr. Smíšek zdůrazňuje nepřirozenost až škodlivost častého sezení: „Při sedu si zkracujeme přední svalovou skupinu před kyčelním kloubem. Když vstaneme, dojde k překlopení pánve vpřed, zkrácení svalů v dolní části zad a nadměrnému tlaku na meziobratlové ploténky páteře, což může vést až k jejich výhřezu.“ (Lékař radí 07/2015)
SM systém oslovuje zkrácené i ochablé svaly
Cvičení podle SM systému má za cíl uvést do pohybu celou svalovou spirálu kolem páteře, a tak zapojit všechny svaly, které se podílí na správném držení těla. O které svaly se jedná především?
šikmé břišní svaly
přímý sval břišní
multifidi (transverzospinální systém) – drobné „provázkovité“ svaly podél páteře
velký prsní sval
přední pilovitý sval
široký sval zádový
sval trapézový
vzpřimovače páteře
čtyřhranný sval bederní
iliopsoas (bedro-kyčelní sval)
Svaly náchylné k ochabování (např. břišní a hýžďové svalstvo) se cvičením posilují a svaly s tendencí ke zkracování (např. prsní svaly) se naopak prodlužují. Tak dochází k optimálnímu svalovému napětí v celém těle, které je předpokladem pro zdravý postoj i pohyb.
MUDr. Smíšek tvrdí: „Pravidelným cvičením lze docílit obnovy narušené spirální stability u téměř každého pacienta.“
Benefity SM systému, ze kterých si vybere každý
Jaké přínosy má cvičení podle SM systému?
Dochází k napřímení páteře, což vede ke snížení tlaku na meziobratlové disky
Aktivuje se chodidlo a formuje nožní klenba
Uvolní se šíjové svaly
Cvičení uleví kloubům (koleno, kyčel, pánev, loket, rameno)
Aktivují se svaly středu těla, hýžďové svaly, prsní svaly, zádové svaly a svaly podél páteře
Správné svalové nastavení vede k plnému hlubokému dechu
Dochází k aktivaci svalů pánevního dna
Benefity cvičení podle SM systému jsou skutečně početné a díky své univerzálnosti je tato metoda použitelná pro rozdílné skupiny cvičenců. Kdo ji využije?
Sportovci, kteří potřebují srovnat jednostrannou zátěž či zrelaxovat posílené svaly
Senioři, kteří se začínají ohýbat v zádech a ztrácí schopnost správné koordinace chůze
Dospívající s tendencí k vadnému držení těla
Těhotné, jimž se neustále mění těžiště těla
Lidé se sedavým zaměstnáním, kteří trpí bolestí v jakékoliv části zad
V uvedených skupinách se pravděpodobně najde většina z nás – a skutečně, SM systém je vhodnou cvičební technikou pro širokou populaci.
Praktické rady, jak na cvičení podle SM systému
Pro cvičení SM systému budete potřebovat speciální elastické lano, které slouží jako zdroj odporu. Lano můžete upevnit kdekoliv – venku na větev stromu či doma na dveře nebo zábradlí. Skladné lano můžete mít při sobě i na cestách, a cvičení tak pro vás bude stále dostupné. Výška úchytu záleží na tom, kterou část těla plánujete procvičovat.
Tlakem proti lanu vykonáváme koncentrickou i excentrickou kontrakci (čili svalový stah).
Koncentrická kontrakce – pohyb proti odporu lana
Excentrická kontrakce – brzdění tohoto odporu
Kde stát? Míra odporu je dána vzdáleností cvičence od lana.
Na co cvičit? Systém zahrnuje mnoho cviků na jednotlivé svalové skupiny, které jsou kombinovány do elegantních sestav. Můžete si tak zacvičit preventivně „na celé tělo“, anebo každý den věnovat péči o určitou svalovou skupinu.
Jak dlouho cvičit? Cvičení vám příliš času nezabere – je dobré věnovat mu denně asi 10 minut. Máte-li ale přetrvávající potíže, můžete si kromě této udržovací kúry dopřát i vyšší dávku, například jednou týdně hodinu. Diabetici by si měli intenzitu cvičení pohlídat a rozhodně nechodit přes míru. Při pocitu zvýšené únavy je vždy dobré přestat, nebo alespoň zmírnit tempo!
Jak dýchat? Stejně jako u obdobných cvičení, jako je jóga či pilates, nadechujeme v relaxační fázi pohybu (při návratu do výchozí pozice) a vydechujeme při zátěži (typicky při tahu za lano). Důležité je sladit dech s pohybem a nedýchat rychleji, než cvičíme!
Zkuste investovat do elastické gumy a dopřejte si řádné protažení se SM systémem! Vaše klouby i svaly vám za to poděkují.
Zdroje: sm-system, spiralstabilization, eureko, youtube, fyzioklinika