Být pozorní. Tady a teď. Ač je toto otřepané klišé známé snad každému, jen málokdo skutečně dokáže zaměřit svou mysl na přítomnost. Podívejme se společně na myšlenkový proud zvaný mindfulness, který dnes plní internet, stránky časopisů i meditační haly po celém světě. Dovolte mu naplnit i váš život.
Princip mindfulness je v podstatě velmi snadný – jedná se o vědomé prožívání daného okamžiku. Zvláště východní kultury založené na buddhismu a hinduismu, jako jsou zen buddhismus či jóga, využívají mindfulness jako meditační trénink. Nemusíte se však obracet na východ, abyste získali ohromné přínosy vědomé mysli. V tomto článku se dozvíte, jak snadno a rychle na praxi mindfulness v domácím prostředí a jaké výsledky můžete od svého cvičení již brzy očekávat.
Schopnost plného prožitku a přijetí přítomnosti vede k veselejšímu a naplněnějšímu životu. A pozitivní pocity v každodennosti jsou součástí prevence i léčby mnoha civilizačních onemocnění.
V čem spočívá mindfulness přístup a meditace
Mindfulness neboli vědomé prožívání je technika umožňující plně si uvědomovat přítomný okamžik, tedy kde, jak, s kým a co děláme, co přitom prožíváme a jak se cítíme. A v neposlední řadě nás vede k adekvátním reakcím na podněty, což je velmi přínosné zvláště pro tzv. horkokrevné a výbušné osoby. Mindfulness přístup je často kombinován s meditací, která tyto účinky ještě zesiluje. Při mindfulness meditaci se učíme nesoudit vlastní mysl a její pochody, necháváme myšlenky přicházet a odcházet, bez hodnocení. Všímáme si, jaké pocity a pochody se objevují a vnímáme naše reakce na ně. Při meditaci se učíme veškeré pohnutky zvládat v klidu a bez emocí.
Jestliže vás při meditaci začne svědit nos, nezoufejte nad „pokaženou“ praxí. Berte to naopak jako zkoušku, zda vaše emoce nepřetečou. Vyšší dívčí je potom štípnutí komárem, zvonění telefonu či křik z ulice. Stále zůstávejte pozorní k tomu, co cítíte, a i silné pohnutky nechte jednoduše projít.
Výzkum přináší ohromující výsledky: meditace ovlivňuje naše tělo víc než mnohá léčiva
V posledních desetiletích se vědci intenzivně zabývají studiem přístupu mindfulness a jeho přínosů. Mnoho lidí praktikujících mindfulness tvrdí, že vědomé myšlení změnilo jejich život k lepšímu. Efekt se projevuje na fyzickém i psychickém zdraví – klesá výskyt deprese a úzkosti, posiluje se imunitní systém, zlepšuje se zvládání bolesti a dostavuje se pozitivnější myšlení a životní nadhled. Výzkum mindfulness je však stále v počátcích a bude ještě dlouho trvat, než porozumíme pochodům lidské mysli a souvislostem mezi psychikou a fyzičnem.
Vědecky ověřené přínosy mindfulness meditace
Pozitivních vlivů meditace na fyzické i psychické zdraví je nespočet, proto zde uvádíme jen ty nejvýznamnější z nich. Při vlastní praxi však dost možná objevíte nové vítané dopady meditace na váš život.
Zpomalení stárnutí mozkových buněk – tzv. anti-aging
Jedna ze studií pochodů mozku starších osob při mindfulness meditaci ukazuje, že schopnost koncentrace se meditací značně zvyšuje. Procesy buněčného stárnutí a s ním související pokles mozkové aktivity u seniorů jsou mindfulness praxí významně zpomalovány. Meditace tak skvěle funguje jako prevence rozvoje neurodegenerativních onemocnění, s Alzheimerovou chorobou a stařeckou demencí v první řadě.
Posílení imunity
V osmitýdenní studii na meditujících dospělých bylo prokázáno, že meditující osoby měly podstatně více protilátek na virus chřipky než nemeditující lidé, kteří prošli očkováním na chřipku. Síla psychiky byla tedy v tomto výzkumu mocnější než vakcína. Vliv mindfulness meditace na uzdravování byl prokázán i v dalších studiích, např. u pacientů s HIV, cukrovkou či lupénkou.
Snížení úzkostí a deprese
Obsáhlá metastudie (shrnující 47 nezávislých výzkumů) ukazuje, že mindfulness trénink dokáže korigovat deprese a úzkosti lépe než běžná antidepresiva, a to i u těžkých případů. Další studie tento závěr potvrzuje a dodává, že efekt meditace nezávisí na věku, pohlaví, současném zdravotním stavu či socio-ekonomickém původu meditujících. Stručně řečeno, kdokoliv si v každé životní situaci může vybrat, že se bude cítit lépe.
Konec dovádějícím myšlenkám
Běžnou překážkou každodenního života je pro mnoho lidí těkající mysl. Nemůžeme se soustředit na to, co jsme si zvolili, myšlenky prostě nejdou držet na uzdě. Americká studie dokazuje, že přístup mindfulness doplněný o meditaci značně zklidňuje myšlenkové procesy a naše přemýšlení a uvažování je klidnější, jasnější a snáze ovladatelné. Již několik minut meditace denně výrazně zvyšuje schopnost soustředění a kontroly nad myšlenkovými pochody po celý den, je proto dobré vyhradit si 5–10 minut pro meditace, a to obzvláště v ranních hodinách.
Praxe mindfulness při každodenních aktivitách
Domácí cvičení principu mindfulness je to nejdůležitější. Stejně jako u mnoha zdraví prospěšných činností, jako je třeba sport a pohyb obecně, i u vědomého myšlení platí, že malé intervaly zařazené častěji do běžného dne jsou přínosnější než týdenní meditace na Bali. Nemusíte si přitom ani vyhrazovat v nadupaném dni vzácné minuty pro praxi mindfulness – výhodou je, že praktikovat můžete u všech činností, které nevyžadují vaši plnou pozornost. Inspirujte se našimi tipy.
Konzumace jídla a nápojů: Typickou situací, kdy můžete trénovat svoji mysl, je jedení. Vyzkoušejte si to třeba na měsíčku mandarinky. Všimněte si jeho barvy a textury, vnímejte jeho pevnost při skusu, uvědomte si chuť, která se pomalu rozlévá v ústech. Je tvrdý či měkký? Je sladký nebo kyselý? Jaké další vjemy dokážete identifikovat? Zkuste tento princip aplikovat na každé sousto a budete překvapeni, jak si každé jídlo dokážete vědomě vychutnat.
Mytí nádobí trochu jinak: Skvělá mindfulness praxe je i při umývání nádobí. Tekoucí voda nám dává spoustu podnětů – vnímejte rychlost proudění, teplotu, drobné mýdlové bublinky na rukou a nádobí. Jakou vůni cítíte? Jaké zvuky vydává nádobí klinkající o sebe? Tato lehká meditační praxe je užitečná pro vaši mysl i domácnost.
Řízení auta se zvuky přírody: V autě tráví denně mnoho z nás spoustu času. Proč tuto dobu nevyužít k vlastnímu prospěchu? Místo chaotického přetáčení stanic zkuste vnímat současný okamžik. Nalaďte si relaxační hudbu, ideálně beze slov, například zvuky přírody či klasiku. Zaposlouchejte se do chlácholivých tónu linoucích se z rádia. Napřimte svoji páteř a zhluboka se nadechněte a vydechněte. Pevně stiskněte a potom zase povolte volant. Vnímejte pocity ve svých prstech, zápěstích i zádech. Kdyby vaše mysl začala těkat, jemně ji vraťte zpět k základu: nádech a výdech.
Večerní bublinková hygiena: Večerní hodiny jsou nejvhodnějším obdobím pro meditační praxi. Mozek je z celého dne unavený, klidnější a koncentrace tak bude snazší. Zkuste večerním aktivitám věnovat patřičnou pozornost – při čištění zubů vnímejte chuť zubní pasty a šimrání pěny v ústech, při sprchování se nechte konejšit vlažnou vodou na kůži a osvěžující vůní sprchového gelu.
Cvičení a sport bez sluchátek: Jakákoliv sportovní aktivita je dokonalá příležitost pro praxi mindfulness. Pohyb přímo svádí k vnímání vlastního těla a dechu. Vyndejte si při sportu z uší sluchátka, vypněte televizi a vnímejte to důležitější – sebe. Jak rychle dýcháte? Cítíte tep svého srdce? Jak reagují vaše svaly na zátěž či protahování? Při podrobném zkoumání svých pocitů budete sami sobě nejlepším trenérem. Sami poznáte, kdy přidat zátěž a kdy povolit tah ve svalech. K tomuto sebepozorování vede jóga – při jógové praxi je sebereflexe tím hlavním instruktorem. Vědomý pohyb však můžete zařadit do jakékoliv sportovní aktivity a hned z ní budete mít lepší pocit – na těle i na duši.
Podobných činností, které denně zbytečně promarníme, je dlouhá řada. Sami si určete další každodenní aktivity, které běžně děláte „na autopilota“, a zkuste to nyní jinak, vědomě. Už víte, jak na to.
Zdroj: Mindful, Jamanetwork, Link.springer, Lidoll