Z vyhřáté postele se nikomu nechce, natož pak v zimě. Za oknem je sychravo, slunce ještě dávno spí a po nás se chce, abychom byli čilí a plní energie. Jak toho ale docílit? S jógou bude tento úkol nejen proveditelný, ale možná se krátký ranní rituál stane oblíbenou součástí vašeho dne. Jóga má velkou moc, dejte jí šanci!
Prastaré jógové sestavy cvičí praktikanti po celém světě již tisíce let. Jóga prospívá zdraví těla i duše a její nesčetné přínosy ohromují lékaře i vědce. S trochou nadsázky se dá říci, že jógové cvičení díky své všestrannosti plně pokryje veškeré pohybové potřeby, které vaše tělo má. Pojďme si tedy společně zacvičit!
Co se děje, když dlouho necvičíme
Pokud jógu cvičíte pravidelně, jste si jistě vědomi jejích téměř zázračných účinků na tělo i mysl. Zajímavé je však zažít, co se děje, když z jógové praxe vypadnete. Kvůli všudypřítomným virózám je v zimním období takové vyřazení z praxe častější. Známe to všichni, týden či dva jsme nepoužitelní. Sotva se postaráme o základní životní potřeby. Na nějaké cvičení rozhodně energie nezbývá. Při akutní fázi chřipky či nachlazení se do ničeho nenuťte a dejte tělu čas a sílu pro zotavení se. Jakmile se však přenesete přes vrchol nemoci, tělo naopak ocení vítanou vzpruhu v podobě jemného cvičení.
Co konkrétně tělo zažívá, když leží pár dní v posteli třeba s chřipkou?
Nejdříve se ozývají zpravidla zádové svaly. Záda začnou bolet, často v oblasti krční páteře a beder. Důvodem je dlouhodobé špatné nastavení těla vleže.
Co s tím?
Základem je kvalitní matrace, která vám nedovolí propadnout se, ale poskytuje tělu pevnou podporu.
Velice důležité je mít hlavu podloženou ergonomickým polštářem, který kopíruje přirozené zakřivení páteře. Vhodné jsou buď pevné pěnové polštáře nebo čtyřkomorové polštáře, které umožní správné natvarování.
I při relativně těžké nemoci jsme většinou schopni sedět. V sedu se dá krční páteř krásně protáhnout. Zkuste se několikrát za den posadit, nohy svěste dolů a protáhněte krční páteř do dálky – nahoru, dolů i do stran. Přitažení rukou pohyb zintenzivní, druhou ruku vždy natahujte opačným směrem. Zkuste pohyb sladit s dechem a uvidíte, jak se po pár dechových cyklech budete cítit lépe!
Následujícím symptomem bývají bolavé kyčle a nohy. Svaly a klouby nedostanou během ležení v posteli mnohdy žádný podnět, začínají ochabovat a tuhnout, což způsobuje nepříjemné svědění až bolest.
Co s tím?
I v leže na zádech můžete zkusit rychlé a účelné protažení nohou – zvedněte nohy ke stropu a zatřepejte s nimi, jako brouk na zádech! Udělejte pár kroužků kotníky, poté pokrčte nohy, chytněte se za kolena a proveďte kroužky kyčlemi.
Cítíte-li se při síle, můžete si zajezdit na kole – pár šlápnutí vpřed a pár vzad.
Chcete-li zapojit i záda a břicho, zkuste se dotkout prstů natažených nohou a chviličku ve vytažení vydržet. Cvičení vás možná trošku unaví, ale o to intenzivnější bude váš následný odpočinek.
Trvá-li nemoc delší dobu, může se objevit i zalehnutí či hučení uší nebo bolest hlavy. Důvodem je přetížená krční páteř, která je již dlouho v nevyhovující zkroucené pozici.
Co s tím?
Je na čase dopřát si důkladné protažení krční a hrudní páteře. Kromě protažení krku uvedeného výše je na místě zapojit širší oblast zad, včetně šíje, svalů podél páteře a mezižeberních svalů.
Zkuste odizolovat krk od hrudníku a provést několik kruhů hrudníkem, na jednu a pak na druhou stranu. Cvičení se zpočátku může jevit jako nemožné, ale s trochou praxe si posílíte nepoužívané nervové spoje a pohyb začne být zcela přirozený. Pohybujte hrudníkem, ale krk a pánev nechte nehybné.
Velice vhodnou a snadnou pozicí pro uvolnění hrudní páteře je kobra, kterou můžete provádět v marodícím módu i vleže na posteli. Lehněte si na břicho, dlaně dejte pod ramena, odtlačte se od nich a pomocí zádových svalů zvedejte hlavu, ramena a hrudník od země. Stále stahujte ramena dolů a do šířky, abyste vytvořili spoustu prostoru v oblasti hrudníku a srdce. Chviličku vydržte v maximálním vytažení s volným dechem a upírejte pohled šikmo vzhůru. Pozor, nezaklánějte hlavu, to by krční páteři vůbec neprospělo! S výdechem se pomalu vracejte dolů a pozici párkrát zopakujte.
Trávení vypovídá službu. Při dlouhodobém ležení si střevní peristaltika také dává pohov a trávení nemusí dobře fungovat.
Ne nadarmo se říká, že život je pohyb.
Trávicí systém, stejně tak jako všechny součásti těla, nutně potřebují pohyb ke správné činnosti.
Co s tím?
Střevní peristaltiku skvěle podpoříte rotacemi, které jdou provést i v posteli. Vleže na zádech pokrčte kolena, stočte je na jednu stranu a hlavu na opačnou. S výdechem nohy pokládejte a s nádechem je vracejte zpět na střed.
Chcete-li cvičení ztížit, můžete si jednu nohu propnout ke stropu a vznikne tak větší páka. Pro zvlášť náročné cvičence je možná i varianta s oběma nataženýma nohama, které nejen podpoří trávení, ale i zaručeně posílí břišní svalstvo. Tuto verzi však provádějte pouze na pevném podkladu!
Další funkční a příjemnou pozicí na podporu trávení je jógová kočka/kráva. Přejděte na všechny čtyři (pozice kočky) a několikrát se s výdechem vyhrbte ke stropu a s nádechem prohněte v zádech dolů.
Zimní každodenní rozcvička pro ospalce
Chcete-li si zpříjemnit ranní vstávání do chladného dne a rozproudit tak energii hned po probuzení, vyzkoušejte tuto osvědčenou jógovou rozcvičku!
Posaďte se do pohodlného sedu se vzpřímenou páteří. Zavřete si oči a uvědomte si, jak se teď cítíte. Co vám vaše tělo říká?
Uvědomte si svůj dech a zkuste jej poslat až do spodních plicních laloků. Přiložte si dlaně na boky a vnímejte, zda dech proudí i do těchto míst. Vnímejte každý nádech a každý výdech, zkuste výdech jemně prodloužit.
S dalším nádechem oči otevřete, položte jednu dlaň na zem a vytahujte se do oblouku za druhou rukou. S každým výdechem strany vyměňte.
S výdechem se vytáhněte vpřed k zemi v hlubokém předklonu.
Následně proveďte pozici kočky/krávy, která je popsána výše.
V pozici kočky s výdechem střídavě vytáčejte nohy i hlavu na levou a pak pravou stranu.
Protáhněte nohy vzad na špičky a vydržte několik dechových cyklů v pozici prkna, ve které posilujete střed těla.
Došlapte chodidly vpřed k dlaním a uvolněte se v hlubokém předklonu.
S nádechem pomalu rolujte páteř vzhůru a protáhněte se za spojenými dlaněmi ke stropu.
Přejděte na špičky a udělejte několik drobných krůčků ve vytažení kolem podložky.
Ve stoji si zavřete oči, zkoncentrujte se na dech a dopřejte si ještě několik okamžiků relaxace v klidové pozici hory.
Tato rozcvička vám zabere jen asi 10 minut, ale budete se po ní cítit plně probuzení a čilí. Nastartujte tělo do nového dne pomocí jógy a dechu. Uvidíte, že vaše každodenní výzvy budou zase o kousek snazší!
Zdroje: fyzioklinika, vesela-joga, osobní lektorská praxe