Sedavý způsob života je nepřítelem moderní doby. Problémy se zády trápí stále více Čechů. Bolestí z přetížení bývají nejčastěji postižena bedra. Nedostatečná informovanost o zdravých pohybových návycích a chybějící kompenzace špatného držení těla vedou k potížím, ze kterých se jen těžko hledá cesta zpět. Pojďme si objasnit, jak problémy v bederní oblasti vznikají a jak jim lze předejít. Začít můžete klidně hned!
Všichni se jistě shodneme, že zdraví je to nejcennější, co máme. Jen málokdo si však v každodenním shonu vzpomene na správné nastavení svého těla při běžných činnostech. Přitom právě běžné činnosti jsou základem všeho. Zdrojem zdraví a vitality i původcem nemocí a bolesti.
Bedra trápí většinu dospělé populace. Je to normální?
Přední příčky důvodů návštěv fyzioterapeutů zaujímají potíže se zády. Bederní páteř se skládá z pěti obratlů, které jsou největší a nejtěžší z celé páteře. Z jejich velikosti a pevnosti plyne jejich relativně nízká pohyblivost. Výhřezy meziobratlových plotýnek a mnohé další potíže se proto objevují nejčastěji právě v bedrech. Oproti tomu obratle krční a hrudní páteře jsou drobnější a početnější, a proto si v těchto místech můžeme dovolit daleko větší rozsah pohybu.
Více než 80 % dospělých žijících v západních zemích se během svého života setkalo s bolestí beder, což je vysoce alarmující údaj. Stručně řečeno, bedra jsou velmi citlivou oblastí páteře, kterou si musíme obzvlášť chránit.
Bedra nesou ohromnou zátěž takřka bez přestávky
Velké bederní obratle fungují jako jakási tuhá tělní opora. Drží nás mnoho hodin denně (ideálně) ve vzpřímeném sedu, zajišťují napřímení ve stoji, udržují páteř ve zdravém nastavení v lehu na zádech a fungují jako odolný nárazník při prudších dopadech, například při skoku či tanci. Zátěž kladená na bederní obratle, ploténky i svaly je mnohonásobně větší než na jakoukoliv jinou část zad. Funkční a silné svaly spodní části zad jsou nutným předpokladem pro správné nastavení těla a zdravý pohyb.
Zlobivý čtyřhranný sval bederní vyžaduje péči
"Jednoho dne se člověk konečně postavil na nohy. A tak se mu ten pohled z výšky zalíbil, že už se na všechny čtyři končetiny nikdy nevrátil." – neznámý autor
Čtyřhranný sval bederní je extenzor (česky "natahovač") páteře, který je nejhlouběji uloženým břišním svalem. Zasahuje totiž až do oblasti tzv. břišního korzetu (což jsou svaly středu těla). Právě on je příčinou většiny bolestí v zádech, protože na něj kladená zátěž je mnohdy příliš velká. Tento sval je neustále v zápřahu – vleže, ve stoji i v sedě. Není proto divu, že se při pravidelném špatném zapojení či nedostatečném protažení může dostat do svalové křeče, která se projevuje známými ztvrdlými bloky a ostrou bolestí. Bolest navíc může vystřelovat do širší oblasti zad, do kyčlí nebo i do celých nohou.
Svalové přetížení vede k dalším komplikacím
Blokace svalu však není jediným problémem, který se v bedrech může objevit. Přetížení vede k nedostatečnému zásobení krví a lymfou, kvůli čemuž nejsou ze svalu odplavovány produkty svalové práce: laktát a kyselina mléčná. Překyselený sval poté nemůže efektivně vykonávat svoji práci. Tu přebírají jiné svaly, které na ni ale nejsou stavěné. Tato nerovnováha ovlivňuje vzápětí i obratle, které mohou tuhnout a utlačovat meziobratlové ploténky. Opakování stále stejných pohybových zlozvyků je rychlou cestou k návštěvě fyzioterapeuta.
Snadné tipy, jak bolesti v bedrech předejít
Co tedy dělat pro to, abychom se trápení, jež je spojené s bolestí beder, vyhnuli? Inspirujte se několika snadnými doporučeními:
Buďte vnímaví. Naše tělo je citlivé a zpravidla nás na špatný pohyb upozorní bolestí. Nefixujte si nebezpečný pohybový vzorec a začněte potíže řešit včas. Ignorace varovných signálů těla zde není na místě.
Poznejte své tělo. Naučte se základní fyziologické souvislosti lidského těla. Zkuste si přečíst článek o zdravých pohybových návycích, zhlédněte pár videí na internetu a bavte se s lidmi, kteří se zdravému pohybu věnují. Každý střípek užitečné informace vám může velice prospět!
Dejte důležitost dechu. Velká část potíží v oblasti beder a středu těla plyne z nesprávného dechu. Naučte se, jak správně dýchat bráničním způsobem a myslete na svůj dech v průběhu dne. Jakákoliv nervozita či napětí nebudou mít šanci, pokud je jednoduše „vydechnete“ pryč.
Zacvičte si alespoň jedenkrát denně. Prevence poruch páteře je nutnou součástí dne pro všechny, kteří chtějí prožít život bez bolesti až do vysokého věku. Najděte si denně alespoň 10 minut pro rychlé základní protažení a posílení beder. Inspirovat se můžete cviky uvedenými níže.
Nechte si poradit. Nevíte-li si rady a bedra už křičí na poplach, navštivte fyzioterapeuta. Pokud vaše potíže teprve začínají, pomoci může i pravidelné cvičení jógy, pilates či SM-systému pod vedením zkušeného lektora. Nikdy však nechoďte přes bolest a při jakémkoliv diskomfortu se vraťte o krok zpět!
Cvičební desetiminutovka pro zvláště zaneprázdněné
Bederní páteř vyžaduje kvůli své specifické anatomii zvláštní přístup. Ideální návod pro trénink je dodržovat jógová pravidla sthira (pevnost) a sukha (pružnost), která lze aplikovat v jakémkoliv cvičení. Při tréninku mějte na mysli, že bederní páteř není příliš ohebná – prudké a výrazné pohyby jí neprospívají. Na druhou stranu jistá míra zátěže a protažení je potřeba, aby obratle příliš nezatuhly. Vyzkoušejte následující cviky – jsou vhodné i pro začátečníky. V případě přetrvávajících bolestí však cvičte velmi jemně a nepřepínejte se!
Kočka na předloktích. Opřete se o předloktí a střídavě vyhrbujte záda ke stropu (s výdechem) a břicho k zemi (s nádechem). Snažte se o větší rozsah v oblasti beder. Po několika opakováních vytočte nohy, hlavu i trup na jednu stranu (s nádechem), vraťte se zpět na střed (s výdechem) a s dalším nádechem strany vystřídejte.
Vytahování z kyčlí. Vleže na zádech střídavě vytahujte obě nohy do dálky. Pohyb vnímejte už v kyčlích, jako by vás někdo tahal za chodidla. Cvičení krásně uvolní zablokované SI skloubení (tzv. esíčka).
Zvedání nohou. Vleže na břiše střídavě zvedejte celou levou a potom pravou nohu, stačí jen pár centimetrů nad zem. Důležité je však zvedat nohu včetně stehna, pohyb začíná opět už v kyčli. Poté vyzkoušejte zvednout obě nohy zároveň.
Plavec. Vleže na břiše zvedejte střídavě levou nohu a pravou ruku a poté naopak. Dbejte na udržení dlouhých beder, kostrč stále stahujte směrem k patám. Zkuste v nejvyšší pozici několik vteřin vydržet.
Superman. Vleže na břiše zvedejte současně obě nohy a obě ruce. Dodržujte nastavení beder jako v pozici plavce. Opět vyzkoušejte zádrž v nejvyšším bodě.
Cviky je vhodné prokládat uvolňujícími pozicemi. Bedra ocení jakékoliv rotace a zkruty, vyzkoušejte třeba tzv. stěrače – sklápějte pokrčené nohy střídavě do stran, jako se pohybují stěrače u auta. Nezapomínejte ani při odpočinku na vědomý brániční dech, který oblast beder krásně uvolňuje.
Vaše bedra si zaslouží patřičnou pozornost. Dopřejte jim denně potřebnou dávku pohybu a odměnou vám bude tělo, ve kterém se budete cítit dobře.
Zdroje: fyzioklinika, zdravi.euro, fyzioterra, ncbi.nlm
